練瑜伽也可以瘦腰部 這些動作趕緊收藏
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學瑜伽不僅可以讓你延年益壽,心情愉悅,還可以幫助你健康減肥,瑜伽現在很受大家歡迎,而且可以隨時隨地地進行,今天就爲大家介紹一下簡單快速的減肥瑜伽,讓你擁有迷人身材。大家一起學起來吧。
元寶收腹
首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態,雙手放在身後支撐,保持身體平衡,然後上身和腿部以腹部爲中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。每組20次,共三組。主要鍛鍊腹部。
屈腿收腹
上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,但腳不要着地,用腹部控制,每組15個,共三組,中間休息30-40秒鐘。主要鍛鍊下腹肌。
擡腿仰臥起坐
雙腿擡起大腿與身體保持垂直,上身向上起,保持頸部不動,上身不要上擡太高。每組20-25個,共三組。主要鍛鍊上腹肌。
鳥王式—向前拉伸腰部
雙腿併攏,站姿,吸氣,擡起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,於胸前環抱,雙手合十。擡起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間,右腳趾牢牢抓緊地面。調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸,保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。
側臥交替雙腿
雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共三組。
新月變式—滋養側腰部
做法:雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下,雙眼平視前方。深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下,注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎,感受左側腰部得到拉伸。
弓式—活動後腰部
平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面,調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。吸氣,腰部用力,將上半身擡離地面,感覺後腰部得到拉伸,在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿擡離地面,整個身體像一張拉開的弓,頭微微後仰,雙眼睜開着上方即可。
天鵝式—全面收緊腰部
跪姿,大腿與小腿呈90度,頭部微擡,平視前方。如圖,兩手掌相併,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心着地,微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下,同時將重心慢慢前移。前腳掌着地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
卷腹拍手
仰臥,雙腿向上擡,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次爲一組。
貓伸展式—全方位放鬆腰部
跪姿,大腿與小腿呈90度,保持頭、頸、脊椎成一條直線,雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸,頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
練習瑜伽的小貼士:
少量多次練習
由於現代人的時間安排不一樣,很難嚴格遵循以上四個時間練習,因此可以放鬆標準,進行少量多次的聯繫,一樣可以獲得不錯的效果。
冥想練習
清早起牀還有晚上入睡前可進行10-15分鐘的瑜伽呼吸和冥想練習。
伸展練習
午餐前還有下午茶工作間隙可以利用瑜伽進行頭、頸、肩的活動,利用桌椅進行一些原地的扭轉還有伸展。
瑜伽天天練習好嗎?
從鍛鍊身體的角度講,瑜伽如果可以堅持天天練,當然是最好了,尤其是初學者,更應該堅持天天練習瑜伽,因爲每天練習對初學者來說,能起到一個循序漸進的作用。如果做不到天天練習,一星期練兩到三次也是可以的,不過每次練習的時間要在1-2個小時之間,這樣才能保證練習效果。
做完瑜伽後可以睡覺嗎?
剛做完瑜伽後不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動項目,但是剛做完瑜伽,身體還處於比較興奮的狀態,容易囤積脂肪和能量,建議隔1到2小時左右爲宜。
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