減脂增肌三餐 趕緊get
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三餐是日常生活的需求,想要利用三餐進行減脂增肌,你應該清楚一天減脂增肌餐是怎樣的,也該清楚減脂增肌飲食的誤區才行,下面跟着小編一起了解下減脂增肌三餐怎麼吃,趕緊收藏起來吧!
一天減脂增肌餐
一、 早餐
自由搭配,保證健康。碳水化合物食物:全麥麪包、早餐五穀、湯麪、白麪包;奶類:低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪;水果:橙、蘋果、香蕉;肉類:餐間中進食火腿和雞蛋,烹煮時少用油;蔬菜:菜湯麪等。
二、 午餐
以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐後水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐後水果1-2份。三餐餐間補充健康小吃可以選擇:蘋果/餅乾/麪包、低脂奶/豆漿/果汁/水。
減脂的飲食誤區
1、過量飲食
要想減少脂肪,保持肌肉健壯,除進行有氧運動外,就要講求合理營養,要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,並學一些營養知識。要了解食物所含的營養素,掌握營養標準。
爲了增加肌肉,你需要蛋白質;爲了保持精力和運動能力,你需要碳水化合物;爲了減掉脂肪,獲得身體外形的改觀,你需要一定數量的營養,但不可超量,應瞭解足量和超量的區別。每個人都不一樣,要自己嘗試。
2、缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養,就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。
你需要高質量的食物來增長肌肉,需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者,因爲有額外新陳代謝的需求,所以要有額外的營養補充。
3、攝入蛋白質不足
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質,而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。
健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質,可將食物分成4一8份,有間隔地進食。
4、每餐的食物搭配不當
不平衡在現今世界無處不在,飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認爲最理想的食物平衡是吃精蛋白質,含澱粉和纖維素的碳水化合物,少許脂肪,比例要因人而異。
有些人對碳水化合物敏感,不能多吃含澱拗的碳水化合物,不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色,不能幹篇一律,進食比例可以自己調整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白質,15%脂肪。
減脂運動最佳時間
既然是減脂,那麼就一定要通過長時間的有氧訓練來完成,因爲體內是會儲存能量的,所以不可能一開始運動就消耗脂肪,有氧運動前15-25分鐘大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身體會開始動員脂肪開始爲身體提供能量。
但是,如果有氧持續的時間過長,脂肪燃燒的效率就會下降。所以我們建議有氧運動的時間在30-60分鐘以內。每週3-5次。
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