肩部肌肉訓練的8個動作 趕緊學起來
本文已影響2.97W人
本文已影響2.97W人
肩部肌肉訓練方法大全:
一:立正划船
A、重點鍛鍊部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
B、開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
C、動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D、訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
二:“前平舉”用啞鈴或槓鈴
A、重點鍛鍊部位:上半身和三角肌前束。
B、開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
C、動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。
D、訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
三:聳肩
A、重點鍛鍊部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌羣。
B、開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
C、動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
D、訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
四:立正推舉
A、重點鍛鍊部位:主要是肩部三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
B、開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
五:啞鈴推舉
A、重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
B、開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側。
C、動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
D、訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
六:頸後推舉
A、重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
B、開始位置:把橫杆置於頸後肩上。
C、動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
D、訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛鍊到不同的部位的肌肉。寬握對鍛鍊三角肌較有利,窄握則集中鍛鍊肱三頭肌。
七:俯立側平舉
A、重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌羣。如何練好肩部肌肉?
B、開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
C、動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
D、訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉羣上。
八:側平舉
A、重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
B、開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
C、動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
D、訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
怎樣練頸部肌肉 這三個動作要多做
減肥運動方法 想要完美的身材趕緊練起來
怎麼練腹肌最有效 4個動作點燃你的腹部肌肉
科學練肌肉週期 如何合理訓練
五個增高瑜伽動作 趕緊安利起來
彈力繩訓練胸肌 請堅持這三個動作
怎麼練胸肌上側 學會四個動作來幫忙
你想要完美腹肌嗎 那麼這些動作趕緊做起來吧
在家練腿部肌肉 這三個動作最有效
腹肌訓練動作不止有卷腹 腹肌這樣訓練更高效
怎麼鍛鍊肩部肌肉 推薦三種效果好的動作
肱二頭肌練不大嗎 請牢記這三個訓練動作
腰部肌肉怎麼鍛鍊 三個動作幫你輕鬆練
增肌強背訓練 5個動作練出完美線條
仰泳手動作詳解 趕緊收藏起來
十大最佳肩部訓練動作(女性瑜伽動作)
三角肌的訓練動作主要有哪些
肱三頭肌訓練動作有什麼
怎樣讓贅肉消失 這些方法趕緊學起來
肩部怎麼練 六個動作讓線條明顯
腹肌挑戰訓練 就做這五個動作
怎樣訓練背闊肌 試試這四個動作
頸部肌肉訓練方法 健身者必看
居家怎麼練腹肌 幾個動作帶你燃爆腹部肌肉
肩部肌肉訓練8個動作圖解 如何正確瘦肩膀
如何讓男士肩部力量更強大?三個單臂推舉訓練快練起來
肌肉訓練注意5個“損招”
男人肩膀怎麼練 肩部肌肉的7個經典動作
寬握背闊肌下拉的要領 趕緊學起來
全方位增肌訓練 請做這六個動作
使腿部肉變緊實的20個動作
面部肌肉怎麼練 讓你顯年輕的四個動作
訓練肩部的好處 訓練肩部有哪些好處