如何做俯臥撐效果最好 推薦7種練習方式
本文已影響8.13K人
本文已影響8.13K人
俯臥撐是一種很好的鍛鍊身體的方法,做俯臥撐並不是隨便做做就可以的,它需要有一定動作規範才能夠增加俯臥撐的健身效果,那麼如何做俯臥撐的效果最好呢?小編給大家講講做俯臥撐的正確方法。
如何做俯臥撐效果最好
1、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
2、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
3、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
俯臥撐的練習方式:
1、鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左 臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。 該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可 以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後,重物的重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。強調,練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛鍊效果纔會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手 腕、腳踝力量。
俯臥撐這個運動練胸肌嗎?
俯臥撐練背闊肌嗎 常練這三式準沒錯
俯臥撐鍛鍊什麼 男人做俯臥撐有什麼好處
男人練俯臥撐的好處:做俯臥撐2種呼吸方式揭曉
伸展運動如何做 推薦高效四種方式
胸肌來襲 推薦七個俯臥撐姿勢
俯臥撐如何鍛鍊胸肌呢?
上胸肌如何鍛鍊 俯臥撐能練上胸肌嗎
女人做俯臥撐好嗎 怎樣做最正確
俯臥撐練胸肌的正確做法 5種花式俯臥撐練爆你的胸肌
如何徒手練習手腕力量 推薦5種方法
俯臥撐是練哪塊肌肉的?
臥推和俯臥撐哪個好?臥推和俯臥撐練胸區別
如何練倒立俯臥撐 倒立俯臥撐練習方法和注意事項
5歲男孩連做4105個俯臥撐 俯臥撐對身體有什麼好處
俯臥平板支撐怎麼做 推薦三個經典做法
300人做單手俯臥撐 刷新最多人同時做單手俯臥撐世界紀錄
怎麼才能做好俯臥撐呢
大胸器必練 花式俯臥撐讓你的胸肌炸裂
俯臥撐練胸肌效果好嗎 不同的俯臥撐練胸肌姿勢
男人做俯臥撐有什麼好處
俯臥撐鍛鍊全身的八種練法
俯臥撐練得是什麼的肌肉?
立臥撐跳減肥效果好嗎 立臥撐跳要怎麼做
俯臥撐這麼練效果加倍 想要腹肌就對自己狠一點
新手如何練胸肌 單一俯臥撐練不出胸肌
2種最適合女人鍛鍊的俯臥撐
超強爆發力訓練 六式俯臥撐相支持
倒立怎麼練 推薦兩種倒立練習方式
怎樣做最標準的俯臥撐
立臥撐怎麼做快 推薦三個方法
男人練胸肌關鍵點 介紹幾種花式俯臥撐
俯臥撐練胸肌的方法有哪些