男人如何做力量訓練 推薦6種訓練方式
本文已影響3W人
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很多人用很大重量做練習,但是動作卻未必規範;很多中老年人在用太輕的重量在健身器上毫無規範地練着。其他人則都在跑步機或固定自行車上漫無目的運動着,內心很茫然,根本不知道爲什麼要做這些運動。有個“老掉牙的笑話”似乎每天都在上演:一個人開車到健身房鍛鍊,爲了找到離正門近些的車位足足花了15分鐘,而他到健身房後在跑步機上跑了30分鐘就又匆匆結束了訓練。
我們將所有練習分爲六類:深蹲、硬拉、箭步蹲、推,拉和轉體。你可以在這6類動作的基礎上,演繹出很多動作,無論肌肉塊是大還是小,任何身體部位都可以得到鍛鍊。
1、轉體
如果你喜歡做當下最時髦的練習,也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什麼用處呢?在健身房以外,向前彎腰纔是更常見的動作方式,由於重力關係,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。
負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
經典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行,然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時過分發力轉體時消除過多的力。
其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右儘量轉體,然後回到起始姿勢。如此重複,做夠目標次數後換另外一側做。
2、深蹲
如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要,那麼你就會對健身中的下肢鍛鍊有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
經典練習方式:將槓鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向槓鈴站立。雙手正握槓鈴,握距略寬於肩,把槓鈴扛起來,並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直,但不要鎖定膝蓋。
其他練習:雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替槓鈴來做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練,但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣,箭步蹲動用了更多的臀屈肌,因爲久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經典練習方式:雙腳開立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢,然後換右腿做此動作。
其他練習:上臺階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳,反覆上下臺階。兩邊交替進行。做夠目標次數。
4、硬拉
從地面上提拉重物,是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是:你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
經典練習方式:將一副較輕的槓鈴平放在地板上,面向槓鈴,雙腳開立與肩同寬,槓鈴杆位於腳趾正上方。屈膝。雙手正反握槓(一隻手掌心向前,一直手掌心向後),雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢,慢慢起身的同時,注意使槓鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)後稍停片刻,然後緩慢地將槓鈴放回地面。
其他練習:“早安”俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階。然後向前儘量彎腰。如此重複,做夠目標次數。
5、“拉”
對於人體,負責“拉”的肌肉羣比負責“推”的肌肉羣更強大,這和我們習慣生活在樹林裏的祖先不無關係。如果你對此有質疑,請你用拉的方式划船,並和用推的方式划船做個對比,你就會馬上明白。當人體進行“推”或“拉”的動作時,會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉,而且隨着發力角度的改變,這些肌肉發力的重點也會改變。
經典練習方式:引體向上。雙手抓槓,握距比肩略寬,虎口相對。先下放身體,伸直胳膊,肘部不鎖定。把身體向上拉起,使胸部接近橫槓,然後下放還原。
其他練習:你能見到很多人喜歡做“3點”划船,即通常使用訓練凳的“單臂划船”:他們單手拿啞鈴,同側腳站在地板上,另外一側胳膊支撐在訓練登上,同側膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行爲有不小出入,所以可以把3點划船改爲2點划船:不使用訓練凳,單手體拉重物的時候,另外一隻手臂背在身後。一側做夠目標次數後換另外一側做。
6、“推”
負責“推”的肌肉數量並不多,幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現實中各種推,不管是投擲、還是推汽車,主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。
經典練習方式:仰躺在30度到45度的臥推凳上,雙臂伸直,使槓鈴位於下巴的正上方。有控制地把槓鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
其他練習:“T”字俯臥撐,這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐,起身的同時向一側轉體,並用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側。可以用手抓槓鈴片等重物的形式提高此練習的難度。
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