盤點槓鈴深蹲的技術要點
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如果槓鈴 (15~20kg) 的重量還是過重,請先練習深蹲的基礎動作:
槓鈴深蹲的解說,正點整理:
槓鈴位置:嚴格來講槓鈴可以放在背部兩個地方,分爲High Bar 和Low Bar。我個人是採用High Bar。槓鈴放置於脖子後下方,斜方肌上。
手的放置:手的位置跟個人的肩膀柔軟度有些關聯,但重點是背部肩頰骨兩邊必須夾緊,幫助後背形成一個平臺給槓鈴纔會穩定。而手就自然的抓住槓鈴。通常大概肩膀寬度或再寬一些即可。
腳的寬度合腳間角度:這也跟個人臀部柔軟度有關,沒有統一答案。通常可以站肩寬開始練習,熟練以後再自行調整到最適合自己的寬度。我是站大概肩膀寬度,腳略微向外。
蹲多低:在骨盆不過度翻轉的前提之下,蹲到最底,至少到大腿與地面平行。如果平行無法做到,可能可以站寬一點,或者先鍛鍊柔軟度。
姿勢和如何出力:深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直線,也就是核心要穩定。不能在蹲下站起過程中任何時候拱或彎腰。重心在腳板中後,中心若感覺在腳尖的話身體一定會前傾。蹲下時屁股向後推,由髖關節啓動。膝蓋可以稍微往前但不要往前倒。出力時重心在腳板中心/後跟,膝蓋走向與腳尖的角度一致往外推。想象站立時槓鈴與腳板中央有一條垂直線。蹲下站起時槓鈴都不應該偏離那一直線。
注:很多重訓動作的要領是文獻與影片無法完整呈現的,若是初學者可能更難體會,若遇困難不適還是尋求教練真人指導,學習入門姿勢要領。
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