頸後深蹲和頸前深蹲有五點區別
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槓鈴深蹲運動分爲頸前深蹲和頸後深蹲,不管是頸前還是頸後深蹲都是能夠很好的鍛鍊身體,但是如果兩個都鍛鍊是需要注意區別對待,否則易造成身體損傷的。那麼頸前深蹲和頸後深蹲有哪些區別呢?下文詳細爲你解答!
槓鈴頸後深蹲和頸前深蹲區別
1、從鍛鍊效果上來說,頸後深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉,比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌,其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。
2、從深蹲練習時的安全角度來講,頸前深蹲較頸後深蹲危險。如果頸前和頸後深蹲相同的重量,頸前深蹲需要更強的腿部控制力,這就需要練習者有一定的健身基礎。而頸後深蹲則可以藉助手臂、臀部等的力量。因此,一般頸前深蹲的負重重量都小於頸後深蹲的負重重量。
3、從練習者將槓鈴拿起和放下的角度來講,頸前深蹲相對頸後深蹲來說相對來說比較簡單和安全。因爲頸前槓鈴深蹲不需要舉過頭頂放到頸後,或者從頸後放到頸前,只需要放到與肩同高的位置既可。
4、從深蹲對腰的影響來講,頸前深蹲對腰的影響較小。因爲頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上,並且在做深蹲的時候需要上半身保持挺直,而頸後深蹲則做不到。如果練習者腰不好,但又希望做深蹲的話,那麼建議用頸前深蹲。
5、從深蹲對臀部的影響來講,如果練習者不想“大屁股”的話,那麼建議用頸前深蹲。因爲頸前深蹲更多刺激股四頭肌,而頸後深蹲在膝蓋下蹲小於90度角的時候會刺激臀部肌肉。
槓鈴頸後深蹲
預備體姿:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。
頸後深蹲動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微擡起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。
訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
槓鈴頸前深蹲
槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘擡起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,擡頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。
槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。
槓鈴擱得靠裏,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。
不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因爲如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。
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