盤點單腿深蹲的三大好處
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經常健身的人士是知道的,深蹲一直被譽爲力量的王牌動作,因爲深蹲對發展肌肉力量來說十分之好,與雙腿深蹲不同的單腿深蹲又怎樣呢?單腿深蹲能夠給身體帶來怎樣的好處呢?一起了解下!
單腿深蹲的好處
1、提高平衡性,協調力:加入單腿訓練後能爲你加強平衡力,不管是進行衝刺跑或是突然轉換方向等動作,身體兩側產生的力量將會更加相近。
2、而單腿站立時的不穩定狀態將能夠訓練到更多小肌羣,身體的穩定度會得到提升,受傷的風險也會降低,這些好處是無法從常規動作中(雙腿深蹲)訓練得到的。
3、更全面刺激肌肉:它的好處並不只如此,單腿訓練比起雙腿訓練更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力,因爲單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維;假如一天你做完單腿深蹲後,接着再進行傳統的雙腿深蹲,你很可能會突破個人的最佳紀錄!
單腿深蹲動作要領
1、直立,擡起一條腿,直到腳大約與髖部等高,腿要儘量伸直,雙臂在胸前前伸。
2、彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。你應該有控制地放低身體,不要一下蹲到底。緩慢地下蹲,直到支撐腿的大腿後側緊貼小腿,無法繼續下蹲爲止。此時,你的腹部應該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動作的最低點。
3、在緊張狀態下,暫停一下(數一個數),然後單腿發力把自己推回到起始姿勢。注意,千萬不要藉助慣性起身。在動作過程中,背部始終挺直,擡起的腿始終離地,而支撐腿則應穩穩地踩在地上。到達動作最高點時暫停一下,然後再下蹲。
單腿深蹲的動作有
1、只靠右腿發力站起來。注意:你的手扶着其他物體只是爲了幫助你保持平衡,而不是爲了幫你站起來。另外,在動作的最高點不要鎖定膝蓋。做到力竭之後,換左腿站立,做這個練習。挺胸擡頭,擡起左腿,只靠右腿站立,左手輕輕扶着一個與腰等高的物體(如椅子),幫自己保持平衡。
2、簡單變式:要想簡單一點兒,找一個東西(如矮咖啡桌或椅子,東西越高越容易),緩慢地單腿下蹲,坐在這個東西上,然後再靠腿發力,站起來。隨着你的力量不斷增大,逐漸降低坐着的東西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時,單腿深蹲對你來說已然是小菜一碟。
3、你還可以在做單腿深蹲時讓擡起的那條腿向你的身後彎曲,然後下蹲,直到這條腿輕觸地面。做這個動作時,你需要盡力讓上半身前傾,並向前伸直雙臂,幫自己保持平衡。
4、準備升級嗎?把椅子拿走!什麼都不扶,只伸出雙臂以保持平衡。這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強,同時還會極大地提升你的平衡能力。
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