力量訓練養成美麗曲線 推薦八個肌力動作
本文已影響1.23W人
本文已影響1.23W人
健身的人都知道力量訓練的好處,有力量訓練,線條纔會更加的緊緻和美麗。在下面的文章裏,今天小編要介紹的是幾個力量訓練運動動作,幫助塑造完美曲線。
力量訓練運動
肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這裏有一些力量訓練計劃的範例運動。
在展開一個新的例行訓練之前,務必先諮詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每週的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛鍊:採取一些低強度的有氧運動,像是踩健身車、走路或是輕鬆的慢跑,接着做些輕鬆的伸展。然後在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。
至於多輕,你需要諮詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象,請確保你能以你所負擔的重量輕鬆地做完至少十個循環。切記寧願小心行事也不要冒上犯錯的風險。一般而言,由一到兩組動作,重複10到15個循環做爲開始—最初先做最小的循環數,然後再增加到最大的循環數。隨着你變得更有信心也更有能力,便可以逐漸增加重量或是阻力。
力量訓練的肌力動作:
下半身
弓箭步
1、站直,雙手插腰,雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直,頭擡高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲,身體向前並向下壓低,如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲,讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀幹應該保持直立。接着收回左腿,回到開始的姿勢。
4、吐氣向前跨步,吸氣回到起始位置。
5、換邊,重複相同的動作。
上階訓練( Step-ups )
1、站直,雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦),頭擡高,眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平臺。
4、平臺的高度取決於你的肌力與體適能水平,最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩穩地踩在平臺上,髖部向前移動,單用右腿踏上平臺,直到身體呈現完全直立的姿勢。
6、另一條腿跟進動作。
7、下階;右腿先下,然後是左腿。
8、重複以上程序,右腿上階10次,接着左腿上階10次。
9、記得吐氣上階,吸氣下階。
深蹲( Squats )
1、站直,雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦,髖部緩慢地向後並向下移動,直到大腿骨(股骨)處於水平位置。
3、在深蹲的姿勢中,膝蓋的位置不應該超過腳趾,而你的頭部應該呈中立姿勢,眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿,然後重複以上程序。
5、呼氣站直,吸氣蹲低。
腹部
腹部捲曲( Abdominal Crunches )
1、仰躺在地板上,將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調整身體的位置,讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊,身體朝大腿的方向捲起,直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4、吐氣捲起身體,吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉( Shoulder Press )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭擡高。
3、坐在一條彈力帶的中間,雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5、雙手回到肩膀的高度, 彈力帶呈現V 字型( v-position )。
6、在整個動作中,你的手應該維持着掌心朝前的姿勢。
7、重複以上程序10次。
8、在上推的過程中吐氣,吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭擡高,眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾),兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢中,雙臂呈向上伸展,雙手高舉過頭,掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重複以上程序10次。
7、在下拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭擡高,眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過背部,雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重複以上程序10次。
7、在前推的過程中吐氣,吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿划船( Seated Row )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭擡高,眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳),兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作爲起始姿勢。
5、雙手向後拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重複以上程序10次。
8、在後拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
怎麼練好胸肌 推薦三個訓練方法
大腿肌肉力量訓練的方法
9個簡單的動作練成瘦子 塑造最美曲線
側腹肌怎麼練 強化三個訓練動作
如何練肱二頭肌線條 推薦四個經典動作
女生初級力量訓練 力量訓練後吃什麼好
手臂力量訓練方法 如何訓練手臂力量
怎麼樣練臀肌 推薦三個人氣動作
兒童運動避免力量訓練
深蹲臥推硬拉這三大力量訓練動作 需要注意的要點
怎麼練手腕力量 四個動作超給力
怎麼訓練手臂力量 手臂力量的四種訓練方法
力量訓練 增強膝蓋的訓練方法
晨練做力量訓練好嗎(晚上做力量訓練好嗎)
力量訓練會成金剛芭比嗎 力量訓練的肌肉會很難看嗎
推薦平板支撐四種訓練動作
胸肌的無限魅力 胸肌最重要的訓練動作
簡單有效彈跳力訓練 六個動作練起來
腿上贅肉輕鬆減 推薦八個給力動作
怎麼練三角肌中束 推薦7個動作
肌肉力量基礎訓練有哪些
手指肌力訓練是什麼
什麼叫肱二頭肌 推薦五種訓練肱二頭肌動作
五個腰部力量訓練方法
如何訓練手臂 推薦四個經典動作
小腿怎樣力量訓練?
女生腰腹力量訓練9個動作
花式平板支撐力量訓練 展現完美馬甲線
腹肌怎麼練 推薦三個進階動作
兩個戶外身體力量訓練方法
怎樣練下胸肌 推薦三個動作
推薦腰腹力量訓練9個動作 讓你練出漂亮馬甲線
腿部力量大動作 這些訓練不可不做