深蹲臥推硬拉這三大力量訓練動作 需要注意的要點
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平時最經常鍛鍊健身領域最經典的三大力量動作——深蹲、臥推、硬拉,通過這三大動作的訓練,不但能給我們帶來非常可觀的力量增長還有體能改善。然而這三個動作也有需要注意的點,你們可瞭解?
滿身的肌肉
1.如何做好頸後深蹲
Step1——放槓
放槓其實是一件很講究的事,因爲放槓位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高槓深蹲,一種是低槓深蹲;一般來說,健身房中最常見的深蹲技術是高槓深蹲,槓鈴的放槓位置放在斜方肌上部,而低槓技術更多見於力量舉訓練裏, 槓鈴的放槓位置是在“肩胛骨岡附近,靠近三角肌後束”的地方。對於訓練經驗較少並且剛接觸深蹲動作的健身者來說,高槓技術可能是較好的選擇,因爲低槓深蹲對上背和肩關節的靈活性要求較高。
Step2——出槓
槓鈴放好之後就要準備扛出槓鈴了,很多人出槓都喜歡一腳在前,一腳在後,以一種類似弓箭步的動作出槓,對於新手來說,並不建議採用這種出槓方式,因爲不穩定,你可能會控制不住槓鈴;尤其是在試舉極限重量的時候。我們一般建議雙腳並列站立,以一種淺蹲的姿勢扛出槓鈴,這種姿勢更加安全。
Step 3——調整站距
出槓後,退後2~3步,開始調整站距,一般來說,建議站距與肩部同寬或者略寬於肩膀,這個需要你自己去調整, 如果你感覺肩寬站距蹲得不舒服,那麼加寬站距試下,如果依然不舒服,就要考慮是否踝關節和髖關節存在靈活性受限的問題了。深蹲的時候腳尖略微外八一些。
Step4——調整身體姿態
調整好站距後緊接着是調整身體姿勢:繃緊腹部,挺胸擡頭看前方,收緊肩胛。在這裏要特別說下“收腹”,對於任何涉及到脊柱承重的訓練動作,訓練過程中一定要記得繃緊腹部。
Step5——下蹲&起身
下蹲的時候想象你的屁股後面有把椅子,你要坐下去一樣,身體重心儘可能落在你的足弓中部。下蹲時要有主動外展大腿的意識,讓膝關節和腳尖處在一條線上,膝關節不要內扣!下蹲吸氣,起身呼氣,如果試舉較大重量,也可以採用“瓦式呼吸法”,深吸一口氣,憋住,然後下蹲。
對錯動作示範
2.如何做好臥推
Step1——確定握槓距離
很多訓練者臥推握槓的時候都是憑個人感覺握槓,這樣可以,你感覺最舒服的動作也就是最適合你、最安全的動作。但握距會很大程度上影響你的訓練效果,一般來講,如果沒有特殊的訓練目的;握住槓鈴後,將槓鈴下放到胸部,如果此時你的小臂是垂直於地面的,證明握距是合適的,如果你的小臂沒有垂直於地面,那建議再調整一下,小臂垂直於地面的握距擁有着最佳的力學結構,是最穩定的臥推狀態(有特殊訓練目的需要另外討論)。另,一定要五指環繞“全握”槓鈴!不要“半握”。
切記不要半握
Step2——準備姿勢
練習臥推請把雙腳穩定地踩在地面上,並且叉開一些角度,這樣有利於身體穩定,不要把腳擡離地面!如果肩關節在臥推時不能保持一個“穩定”的狀態,就很容易導致肩部不適或受傷。而肩關節的穩定性很大程度上取決於肩胛骨(肩肱節律),所以要想穩定肩關節,首先要穩定肩胛骨。臥推動作全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊,固定住肩胛骨,不要聳肩!你會發現很多人臥推的時候肩是往前送的或者是聳肩,這是肩胛不穩定或未收緊的結果,會讓肩關節的壓力陡增,可能導致肩部疼痛或不適。
Step3——槓鈴下放&上推
如果想利用臥推動作更針對性地刺激胸部,那麼你需要調整握距,你的握距需要更寬,大臂需要更加外展,這會增加動作過程中胸肌的伸展幅度,提高對胸肌的刺激程度;但在這個位置下,肩胛骨是不容易保持穩定的,會給肩關節帶來一定壓力。能控制住動作那當然再好不過了,如果你不能很好地控制住,不妨臥推的時候把大臂內收一些,靠近身體一些,槓鈴下放到接近下胸的位置,然後上推。誠然,這樣會減少對胸部的刺激,而對肩關節來說是比較健康的。如果你是爲了最大限度地刺激胸部(比如斷頭臺臥推這種動作,大臂幾乎與身體垂直,下 放到鎖骨上),切記使用較輕的重量,集中注意力做好每一次肌肉收縮。
3.如何做好硬拉
Step1——確定握距
大概手離大腿外側一拇指的距離是比較合適的。
硬拉對錯示範
Step2——調整身體姿態&上拉
膝關節微屈,挺直腰背握住槓鈴,記住!一定要挺直腰背! 如果給硬拉動作找一個最重要的要領的話,那麼只有一個,就是永遠不要彎腰!保持背部平直,脊柱在動作全程中都保持在中立位!彎腰的話受傷風險會非常大。身體姿勢調整正確之後,深吸一口氣,然後上拉槓鈴。
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