推薦:15分鐘完美臀部鍛鍊法
本文已影響1.11W人
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我們總是希望身材更好,臀部更加挺翹,卻又對自己無比寬容:與那些怎麼看都好看的模特不同,我們每天大部分的時間都是讓臀部坐在那裏。有誰會有時間把做臀部的提升運動作爲自己的個人愛好呢?但是,無論你的職業是什麼,也無論你的年齡性別,都完全有可能用正確的鍛鍊計劃來改善你身體的背面。很多人都沒有意識到,你的臀部其實是身體中最容易改變的部分。當用鍛鍊的方式來刺激它的時候,它的響應非常快。
美臀訓練方法的專家特雷西· 馬萊特意爲讀者設計了一套方法,目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。每週可做三到四次,隔天做(不用每天做);按順序做相應的運動,如果有時間,可以重複做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間,你就把一套操做完了!
1、膝關節運動(knee-ins)
運動部位:臀部,腹外斜肌
A 右側臥,右肘位於肩膀下方支撐,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。
B 在體後伸展左腿,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。
2、下蹲(plié squats)
運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌着地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重複剛纔的動作,腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側,重複以上動作。
3、驢式上舉(donkey lifts)
運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉
開始時雙手雙腳着地,然後兩小臂着地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。擡起雙膝,前腳掌着地。左腳向上擡離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終擡離地面。做10次;在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
4、臀部塑形(butt sculptor)
運動部位:臀部,大腿,後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方,腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體,雙臂交叉互抱,前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水平,兩條腿微微彎曲。擡起左腿,膝蓋彎曲成90度,向左側伸展,高度與髖部齊平,腳跟向外蹬,伸直左腿。彎曲左腿膝蓋,放下,與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。
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