如何鍛鍊手臂力量 推薦5種方法
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手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢?下面小編總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法,教您如何鍛鍊手臂力量。
一、如何鍛鍊手部力量?
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是爲將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭着地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。
二、如何鍛鍊手臂力量?
1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然後再撐直,堅持做20下。
2、趴在墊子上,擡起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚,保持2-5秒,做三組,每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜着支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個動作30秒,然後換一邊,一共做三組。
4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然後再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複做20次。
5、雙腳打開,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然後再緩慢放下,注意背要保持不動,這個動作重複做10-12次。
三、如何鍛鍊肱二頭肌?
1、單槓引體向上
最好做窄距,寬距更多是鍛鍊背闊肌。
2、斜板彎舉
當墊子傾斜時,藉助墊子的支撐,後拉身體以產生更多槓桿作用。當墊子垂直時,手臂筆直向下,槓桿作用減小,直接鍛鍊肱二頭肌。
四、如何鍛鍊肱三頭肌?
1、俯臥撐
分爲窄距,中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳,寬距更多是鍛鍊胸大肌。
2、水桶彎舉
就是找一個結實的水桶練手臂彎舉,也就是手臂收縮把水桶提起來,水桶裏放重物,比如水或是砂石什麼的。
五、如何鍛鍊前臂屈指肌?
1、啞鈴腕彎舉
最有效的當屬啞鈴腕彎舉,將手放於大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然後卷腕。可以分組做,根據啞鈴重量來決定每組做的次數。
2、水平拿書
直接拿書,根據手臂的力量逐漸增加書本數量。前臂平行於水平面。然後上下彎曲腕關節。此方法不僅可以鍛鍊前臂肌肉,還可以起到鍛鍊握力的作用。如果伸直胳膊直接平行於地面鍛鍊的話,還可以順便鍛鍊三角肌前束。
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