怎麼練斜方肌 推薦四個鍛鍊方法
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練出健碩的斜方肌是給人強烈的安全感的,對於男性朋友而言,怎麼鍛鍊斜方肌呢?常見的鍛鍊斜方肌的方法有哪些?下面跟着小編一起了解下,相信不管是沒有斜方肌還是斜方肌太大的困惱,都能解決!
怎麼鍛鍊斜方肌
1、槓鈴聳肩
起始姿勢:用雙手握住槓鈴置於身前,雙手的握距比肩稍寬,雙足與肩齊寬。身體挺直,雙肩儘量下沉。雙手輕輕握住槓鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領:雙肩盡力向上聳起(越高越好),在最高點的時候堅持停留一秒鐘,然後慢慢地落下,回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈,然後再落下。
2、槓鈴聳肩(背後)
起始姿勢:開始時,可將槓鈴放置在槓鈴架或凳子上,然後再從凳子上將槓鈴拿起來。用雙手握住槓鈴置於身後,掌心向後。
動作要領:肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制槓鈴慢慢地落下(越低越好)。
3、拉力器聳肩
起始姿勢:把拉力器握在手中,掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領:肩膀用力向上聳起(越高越好),然後慢慢下降回到起始位置,重複動作。
4、站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛鍊斜方肌的有效運動,同時可避免握住槓鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和痠痛。
起始姿勢:站在站式小腿機下,移動位置,使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上,身體挺直。
動作要領:肩膀儘量往上聳起(越高越好),最高點停留一秒鐘。慢慢落下回到起始位置再重複動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛鍊你的斜方肌。
斜方肌太大怎麼辦
1、儘量少做斜方肌參與比較多的運動,如頸後啞鈴推舉、槓鈴推舉。
2、做槓鈴或啞鈴推舉時,要注意儘量不讓斜方肌用力,肩要儘量下壓。
3、做啞鈴側平舉時,肘關節和腕關節不要太直,可適度彎曲,有利於讓三角肌主發力而斜方肌少發力。
4、多做一些三角肌中束訓練。
專業教練告知:斜方肌一般健身人士最好不要去練,因爲練習時會練到斜角肌,斜角肌是人體四塊不能鍛鍊的肌肉之一,因爲練習斜角肌可能會壓迫神經。
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