如何練好胸肌 推薦這四種鍛鍊方法
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如何才能對胸部肌肉進行鍛鍊呢?胸部肌肉是身體比較重要的肌肉羣,所以一定要好好的鍛鍊起來才行哦!那麼如何才能對胸進行鍛鍊呢?常見的鍛鍊方法有哪幾種呢?如果感興趣話,不妨跟着本文一起來關注下吧!
鍛鍊胸肌方法
蝶機夾胸
調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
注意事項:一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。坐凳高度要合適,否則手把位置過高,鍛鍊肩三角肌會多一些。
坐姿推胸
首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
注意事項:在推起重量的時候肘關節不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果。
啞鈴臥推
仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至低處時,即做上推動作。重複。
呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
胸肌臂屈伸
兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,胸肌建造者。
雙臂屈肘使身體降至低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。
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