肩部訓練找不到訣竅?幾個動作幫你塑造寬厚肩部!!!
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我們常說,脫離了肩部的訓練,上身力量就難以得到更好地發展,肩部在上肢訓練中扮演着難以替代的的角色。特別是廣大男性朋友,如果沒有掌握好肩部訓練的要領,往往是練不出來“衣架子”的。然而在訓練當中,很多朋友會發現肩部並沒有那麼容易去練習,同時肩部的脆弱性也導致了訓練時的難度。今天小編就帶你走進肩部訓練,堅持一個月,練出一個強壯的肩部!
肩部訓練的要領
大部分練習肩部的動作都是採用坐姿,這是因爲假如採用站姿的話,會有很大一部分的力量消耗在穩定自身平衡的問題上,這會使得肩部訓練的效果達不到理想狀態。而肩部的訓練,不需要去刻意的追求大重量,三角肌相對於其他的肌羣來說,算是一個比較小的肌羣,如果過於追求大重量,往往會導致肩部的不穩定乃至受傷。
肩部訓練的要領
今天和大家說的第一個動作是坐姿側平舉,這個動作主要是對三角肌中束起到很大的作用,同時對後束、斜方肌中下部也有一定的刺激作用。首先我們坐在啞鈴凳上,腰背挺直,身體略微前傾,雙手抓握啞鈴,自然垂於大腿兩側,深呼吸後,慢慢擡起雙臂,此時一定要注意保持肘部的彎曲,不能出現靠手臂借力的情況。
肩部訓練的要領
第二個動作是反響蝴蝶夾胸,這個動作主要;練習三角肌後束,其次對胸肌與菱形肌的作用也很明顯。首先我們反向坐在器械上,正向握住拉手柄,雙手推起至胸前方向,與此同時保持肘部的彎曲度。
肩部訓練的要領
第三個動作是坐姿槓鈴推舉,也可以用啞鈴代替,這個動作可以練習到整個三角肌羣,以及肱三頭肌與斜方肌。首先將背部靠住椅子的背部,保持挺直的狀態,槓鈴杆採取寬握的狀態,先將槓鈴杆放置在鎖骨之前,調整好自己的呼吸節奏,慢慢推舉槓鈴,身體注意保持穩定性,若是控制不住出現搖晃的情況,則減重至合適的重量。啞鈴相對於槓鈴,可以更容易刺激到槓鈴沒有刺激到的部位,在做啞鈴推舉時,手腕切記要固定住,肘部不能鎖死。
肩部訓練的要領
第四個動作是側平舉。這個動作我們最好採用站姿來完成。首先略微曲膝,背部同樣保證挺直,身體稍微前傾,手肘保持一定彎曲程度,但不要太大。用肩部發力,帶動啞鈴上提,速度不宜過快,要保證自己的肌肉感受到啞鈴的刺激。
肩部訓練的要領
最後一個動作是前平舉,雙腳打開至舒適位置,收緊腰腹,挺直背部,抓握啞鈴,進行上舉,自然伸至身體前,保證手肘超過肩膀高度。肘關節可以略微彎曲,但千萬不能去借助腰部的力量來完成,聳肩也一定要注意克服避免。
肩部訓練的要領
肩部肌肉作爲一個立體的肌羣,其視覺衝擊往往是最大的,若是練出了一副強壯的肩部,那麼無論是穿什麼衣服都可以完美撐起。小編在這裏提醒大家不要忽視肩部的訓練,並祝願大家早日練出一個厚實的肩部!
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