三角肌後束鍛鍊方法 推薦三種超人氣動作
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如果沒有鍛鍊到肩部三角肌後束的部分,那麼形體被看起來肯定不是那麼的迷人的,也不能給人更多的安全感。那麼這個三角肌後束究竟該怎麼訓練呢?哪些動作是有很好的效果呢?
三角肌後束訓練方法
一,繩索後肩划船
坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂擡起與肩同高,肩關節放鬆,上體前屈。收縮後肩,肩胛肌羣收縮用力,使兩臂屈肘與地面平行,向頸部拉引,緊收後肩肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回,充分伸展後肩肌肉,然後再繼續進行!
呼吸方法:上拉時吸氣,放下時呼氣。
注意要點
1、上拉時要想着讓主要力量來自三角肌後束的收縮,而不是靠搖晃身體。上拉時,腰腹要收緊,上體儘量不搖動,以保持平衡。
2、注意與鍛鍊後背的划船區別:向上拉起時,雙臂不要夾住身體,應有距離,向後有充分展後肩的動作,上臂向上拉昇儘可能高的位置。
二,反式蝶機展肩
1、反坐在式蝶機上,胸口儘可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手,同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲,準備好開始向後拉動作。
2、然後開始向後面拉,將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作;但是不要的是重量完全放下,需要保持負重狀態下連續進行8~12次,這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。
注意要點
1、兩肘儘量指向左右兩邊,切勿指向地下,否則對後束三角肌起不了任何效用。
2、下放速度不宜過快,要有控制,也不易下放到底,以保證肌肉得到持續性的拉伸。
三,俯臥飛鳥
它是一個綜合鍛鍊動作,對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用,尤其針對三角肌後束。俯臥側平舉是固定節更穩固,練環節獨立程度更大,借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。
面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴,掌心相對,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個半圓的動作向兩側擡高到肩膀的高度,最高點跟耳朵位於同一水平線;慢慢下降至起始位置再重複;向上擡臂時吸氣,放鬆還原時呼氣。
注意要點
1、動作過程中應儘量保持胸貼凳,以防借力,這樣纔能有效發展三角肌後束肌力。
2、也可用斜板俯臥飛鳥側平舉。
鍛鍊三角肌前束的正確方式 請看完它
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