練三角肌後束的動作都有哪些
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進行三角肌肌肉鍛鍊的動作還是有很多的,但是如何更加顯著的效果呢?今日本文將爲大家推薦兩個比較另類的三角肌後束訓練動作,這是經過驗證,對於讓你擁有強壯三角肌的目標是有幫助,趕緊收藏起來!
三角肌後束鍛鍊動作一:
半程高位下拉
首先坐在高位下拉器底下,下身固定好,雙手握距比肩稍寬;動作過程始終保持沉肩,不要讓肩胛骨有任何上下移動和向脊柱中間靠攏的趨勢(這一點的原理我在上文已經反覆提到);選擇中等重量。接下來是非常關鍵的一步,在下拉的器械上先做一下拉伸,感受下目標肌羣。
在感受到後束被強烈牽拉之後下拉,下拉至大臂與小臂接近垂直或正好垂直。不出意外,做到這一步的時候你能體會到後束的強烈收縮;使用適當的重量,做20RM左右的次數。三角肌後束是非常小的一塊肌肉,新手做12RM以下幾乎是無用功沒感覺的,所以選擇的次數要高一些;動作過程中要注意,不要在極限牽拉狀態中停留太久,可能會導致你肌肉拉傷。還有就是不要拉得太低,如果肘關節的角度小於90度,背部很大程度就要參與了。
三角肌後束鍛鍊動作二:
開肘半程划船
該動作相比上一個更難掌握,也不是那麼安全,不推薦新手使用;這個動作既可以用一隻短的槓鈴做,也可以用啞鈴做;首先像做俯身側平舉一樣俯身,讓整個人重心朝前一點兒,即把重心放在前腳掌上,這樣可以更好地讓後束受力而避免背部肌羣借力。保持輕微的弓背,以便注意力能夠更加集中於後束;保持肩胛骨展開不移動。
如果使用槓鈴做,那麼雙手握距比肩稍寬或者再寬一些,如果使用啞鈴做,動作開始階段繃住後束的力度,雙手自然下垂即可。同上一個動作,這裏開頭階段的拉伸也是非常重要的,如果你拿的重量太小,根本難以讓後束產生拉伸感;
爲什麼說是“開肘”?
因爲動作過程要求將肘關節向身體兩側展開,假設有人在你的身體正上方俯視你,當你拉起重物頂峯收縮的時候,你的兩側肩、肘、手腕應該共同處於同一垂直面上,從上向下看相當於一個“一”字;動用三角肌後束的力量將重量拉起,大概拉至二分之一程,肘關節角度接近垂直,你的後束就已經完全收緊了,這就是你動作的極限,沒必要再往上拉,否則斜方肌必定要參與動作;控制下放到最遠端,重新感覺後束被拉伸,然後重複動作。
怎麼練三角肌後束計劃
1、在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的形。
3、用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己爲什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒着做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。
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