啞鈴如何練肱二頭肌 牢記這三個動作

啞鈴是一種相對給力的健身器材，對鍛鍊肱二頭肌也是相當有好處的，那麼啞鈴如何練肱二頭肌呢？啞鈴訓練肱二頭肌的方法有哪些呢？不妨跟着小編一起來關注下和了解下吧，希望對你有幫助！

啞鈴怎麼練肱二頭肌

1、啞鈴坐姿彎舉：主要練肱二頭肌、肱橈肌

動作：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45-60度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1秒，然後控制還原到初始狀態。

2、仰臥啞鈴彎舉：主要練肱二頭肌肱肌、肱橈肌

動作：仰臥躺在長凳上，雙腿提高，手持啞鈴，掌心向上 讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉，彎舉到頂峯狀態，停留1秒 然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。

3、啞鈴掌心相對彎舉：主要練肱二頭肌肌峯

動作：站立，身體直立，掌心相對握啞鈴，上臂緊貼着兩腋直立，左右臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峯收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，要稍停1秒。

怎麼練好肱二頭肌

1、手腕卷太多

很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

2、做得飛快

爲了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試着減少兩片槓鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

3、不做全程

保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

4、不頂峯收縮

拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峯收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓肱二頭肌，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

5、一成不變

人就是這樣，習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變，但這在練肌肉上可行不通，特別是二頭，你必須多角度，多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化它的增長。試試看窄握距，中握距和寬握距，站着彎舉，坐着彎舉，向前傾着彎舉又或者是錘式彎舉，換着花樣對二頭進行刺激。

6、沒有重視二頭訓練

的確，我們一直強調先做針對大肌羣的訓練，再進行二頭或者三頭等小肌羣的訓練。但是如果你的首要目標是增長二頭肌肉，那麼將二頭訓練單獨放在一天是很有必要的。