徒手深蹲有用嗎 徒手深蹲訓練方法
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徒手深蹲有什麼作用呢?徒手深蹲是比較方便的鍛鍊方式,不管是在家還是健身房。下面跟着小編一起了解下幾個徒手深蹲常見的鍛鍊方式,以此來分享給大家徒手深蹲有怎樣的用處!
徒手深蹲有效果嗎
1、增肌塑身
練翹臀的主修課。即使不爲了翹臀,深蹲對下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞們完全不用擔心會練成大粗腿,練不出來的,深蹲只會讓你的腿部線條更緊實優美。
2、增強心臟功能
下蹲時,由於身體曲折,腿部會暫時大量充血。站立時恢復通暢,這時心臟需要用更強的跳動帶動滯留在下肢的血液。所以初接觸深蹲的可能會有心慌、頭暈的反應,但逐步適應了你的心臟會更強大!
3、增強爆發力
負重深蹲是短跑運動員的常規訓練,不能提速練它做甚?
4、增強彈跳力
彈跳主要用股四頭肌和臀大肌,剛好是深蹲的鍛鍊的核心肌肉羣。
徒手深蹲訓練方法
沙發深蹲
1、從站立姿勢慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後。
2、背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠裏。
3、頭正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量發力到腳後跟,蹬地起身!
拉力深蹲
拉力深蹲就因爲是這樣的想法誕生的。“如果我向後坐會摔倒,那就拽着點東西。拉力深蹲很像TRX訓練裏面的深蹲。原理其實都是一樣。因爲膕繩肌力量不足,不敢往後坐,就用手提供一些穩定的力量。
1、雙手置於胸部以下,跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。
2、向後坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺),頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲,但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
3、心裏想象、默唸:臀部發力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動發力(夾起來的力量蹲起)。站起來。
面壁深蹲
當你已經熟練的掌握拉力深蹲,或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。同時,面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢?
1、面對牆壁站立,手抱頭、趴着牆或者雙手自然下垂都可以。
2、慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到,標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。
3、在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發力,快速起身,回覆直立。
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