斜方肌不對稱怎麼辦 如何正確鍛鍊斜方肌
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肌肉出現不對稱的原因主要還是鍛鍊方式和訓練量的不對稱導致的,對於斜方肌,想必也是如此。那麼斜方肌不對稱該如何解救呢?怎樣正確進行斜方肌訓練呢?下面跟着小編一起了解下吧!
斜方肌不對稱怎麼辦
用小重量找到目標肌肉,熟悉孤立這塊肌肉的感覺後再加重量,可以嘗試一些角度的調整迴避斜方肌。比如俯立側平舉的時候含一下胸,背不要挺着,不然肩甲收縮太大斜方肌又要發力。直立側平舉手心向身後,而不是身體,也可以減少協防參與。
正確斜方肌訓練方法
1、農夫行走
農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一,其本身並不是一個專門練斜方肌的動作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動作,左右手各握住一個啞鈴,水平向前行走,速度,距離由自己而定。
這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作,斜方肌力量不好,導致拉力不夠,走的路程不會遠。另外,這個動作也會很好的練到核心力量,核心力量不高,平衡性不好,走的速度就不會快。
2、啞鈴聳肩
我很喜歡練斜方肌最重要的一個原因就是因爲很喜歡練聳肩,喜歡練聳肩的一個原因就是因爲這個動作對於握力也有很好的效果,握力水平的高低,直接反映在引體向上,硬拉等背部訓練中。
3、槓鈴聳肩
槓鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會在龍門架上完成這個動作,可以做到10組1個這種極端的力量增長模式,對於硬拉中所要用到的握力有着很大的幫助。
肌肉不對稱修正方法
1、修正訓練中出現的不平衡動作
在訓練時,無論使用槓鈴、啞鈴或是固定器械,都要注意動作的對稱性,例如:很多時候我們在推舉自由重量時,槓鈴或啞鈴的兩側高度是不同的,或是前後的距離不同,就算在固定器械上,可能也會出現身體左右不平衡的狀態,出現這樣的現象說明兩塊肌肉發力不同,造成肌肉的生長不統一。因此,調節對稱性必須要保證身體運動軌跡相同,保證身體處於中立位。
訓練時最好對着鏡子觀察自己的訓練動作,這樣可以更好地保持一個平衡的體位。在訓練進行中,不斷觀察和調整身體以及四肢的運動軌跡,因爲任何軀幹及肢體的偏離,都可能造成肌肉左右受力不均而出現不對稱情況。
2、訓練時,將注意力偏向於較弱一側
就像有人習慣用左手,有人習慣用右手一樣,左右兩側的肌肉也會被優先使用。因爲經常使用的肌肉神經系統控制力更好,所以肌肉纖維參與運動更多,肌肉力量和體積也就更大,最終造成肌肉不對稱。例如:斜方肌的左側小於右側肌肉,那麼做斜方肌鍛鍊方法時,應該將注意力更多地集中在左側的收縮上。
在訓練時,目光和精神都集中在左右的平衡發力上面,不要只想着舉起重量。可以藉助健身房裏的鏡子,或者讓訓練夥伴幫你觀察,也可以自己用餘光來看,這個糾正的時間不會是短期的,因爲你的肌肉已經習慣了以前的運動軌跡。但是經過認真和一定時期的改變,不平衡的問題是會最終得到解決的。
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