在家啞鈴臥推怎麼做 推薦兩種做法
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對於沒有時間去健身房的小夥伴,很多人是選擇在家進行健身運動的,對於想要練啞鈴臥推的小夥伴也是可以的,那在家啞鈴臥推怎麼做呢?完成啞鈴臥推時如何放置啞鈴呢?這都很關鍵,一起了解下!
在家怎麼做啞鈴臥推
1、上斜啞鈴臥推
在鍛鍊前需要準備好一張椅子,然後採用頸部靠在椅凳上,臀部坐在地上,雙腳屈膝自然落於地上,讓上半身保持上斜,這樣就可以做。
2、坐姿啞鈴頸後
坐姿雙手頸後臂屈伸,雙手握住啞鈴至於頸後,背部靠在椅背上,然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。
總結:每個動作做15RM,啞鈴的重量根據自己的身體素質選擇,(5kg、6kg、8kg等等)選擇自己能過承受的啞鈴重量適度鍛鍊不要過於追求啞鈴的重量!
如何放下啞鈴
在家練習啞鈴臥推還有一個需要注意的點就是安全性問題,比如如何放下啞鈴這個問題,很多細節是需要你知道的,一起看下:
1、用硬拉,或深蹲的姿勢啞鈴從地面拿起來(背部保持自然曲線,利用腿部臀部的力量),然後再在啞鈴凳上,把啞鈴放在雙腿上!
2、多人完全想要靠着手臂的力量去往後放置啞鈴,這是不明智的!你需要藉助雙腿的力量,啞鈴在大腿上,腳尖往地面輕微墊一下,然後擡腿,啞鈴會順勢上升,擡起啞鈴,躺下!
3、作完成時,雙臂伸直,微微內轉,把啞鈴調整成對握姿勢,然後擡起雙腿(屈髖屈膝90度)把啞鈴往大腿上靠,然後順勢起身!
在家怎麼樣健身
1、俯臥撐(20個一組,做4組)。
鍛鍊主要部位:胸部。
動作過程:
雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,腳尖着地,頭稍微擡起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。
2、仰臥起坐(30個一組,做3組)。
鍛鍊主要部位:腹部。
動作過程:
身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。兩腿併攏,兩手放在耳朵上,利用腹肌收縮,向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,上半身垂直地面就可以,然後還原成坐姿,如此連續進行。
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