啞鈴臥推怎麼呼吸 推薦兩種呼吸方法
本文已影響2.09W人
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任何健身方式都需要對應的呼吸方法來輔助,那麼對於啞鈴臥推而言,啞鈴臥推呼吸方法是怎樣呢?如何在啞鈴臥推當中找到合適的呼吸方法呢?今日小編爲大家解惑下,希望對你健身是有幫助的!
啞鈴臥推的呼吸方法
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。這一方式強調的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,爲達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣爲噴吐式。
二、非同步式呼吸
1、快速度採用一次呼吸多次動作
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。
2、二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。動作未開始前,先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣,一直到“頂峯收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接着連續地作短促的吸氣,直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
怎麼用啞鈴做臥推
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住動能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
啞鈴臥推組數要求
1、在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。
2、多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動爲止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫爲掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。
3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。
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