下斜啞鈴臥推怎麼做 臥推技巧推薦
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下斜啞鈴臥推是啞鈴臥推的一種鍛鍊形式,那下斜啞鈴臥推應該怎麼練好呢?想要練好啞鈴臥推有什麼技巧可以借鑑和學習的呢?本文詳細爲大家一一解惑,希望大家對下斜啞鈴臥推有更深的瞭解!
下斜啞鈴臥推
鈴下斜臥推的下斜角度是至關重要的!斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛鍊不到胸大肌,啞鈴的軸線位於胸肌下部;下斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於下胸部。
起始姿勢:雙手全握一對啞鈴,躺在下斜長凳上,頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。
動作過程:
1、收縮胸部肌肉,將啞鈴向上向內推舉,當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。
2、稍稍停頓,緩緩下鈴至起始位置。
3、重複上述動作,直至完成一組練習。
臥推技巧
這一訓練的目的主要是刺激胸下部的肌肉纖維。長凳下斜角度越深,臥推訓練對下胸肌肉羣的刺激越強。
在整個動作的過程中,後腦勺和肩胛骨一定要靠緊長凳,後腰保持自然弓形。如果你在推舉時過分弓腰借力,就說明你用的啞鈴太重了。雙手的位置在整個動作中要保持不變,在下鈴時上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛鍊的更多是三頭肌,而非胸肌。上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。推舉動作完成時啞鈴鈴頭保持適當距離,更不要相觸。
臥推注意事項
1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方一公分左右;上斜臥推則應將其置於上胸部鎖骨附近;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣纔能有效鍛鍊相應的胸大肌目標部位,否則鍛鍊沒有針對效果。
4、鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,衝擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全。
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