腹外斜肌如何練習 這三個方法最有效
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想要鍛鍊好腹外斜肌的話,其實運動方式的選擇以及飲食的選擇都是非常重要的!那麼腹外斜肌練習方法有哪些呢?應該怎麼吃纔對鍛鍊腹肌有幫助的呢?今日就跟小編一起來好好的瞭解下吧!
腹外斜肌練習方法
腹外斜肌怎麼鍛鍊呢?首先仰臥在墊子上,雙腳着地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側。收縮腹部,雙腿和頭部同時向腹部靠攏,收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘,然後慢慢回到初始位置,在肩膀和腳着地的時候停止,注意頭部不要着地。不要依靠慣性快速的完成動作,而是有節奏的控制的完成動作。
其次還可以選擇身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
最後一個就是先側面躺在瑜珈墊上,然後用胳膊肘先把上身撐起來,兩隻腳可以交叉支撐於地面!也可以一隻腳搭在另一隻腳上,然後側擡起髖部,把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直直,收緊臀部,不要後拱。可以每邊做20-30秒,然後換邊。在動作期間,保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部。這也是比較重要腹外斜肌練法之一!
鍛鍊腹肌飲食
飲食合理可以加速肌肉的增長,防止熱量過剩。避免吃油膩、高飽和脂肪酸、高糖高鹽的食物。膳食均衡,多吃新鮮蔬菜水果與優質蛋白;與此同時,保證規律飲食,少時多餐。
作爲鍛鍊並且補充營養者,早餐適宜吃粗糧,也就是米粥,饅頭,豆類,水煮蛋。不宜吃肉類及油膩食物,豆漿可以,油條禁止!
午餐作爲下午運動的基礎,最適宜吃碳水化合物一類的食物,麪包、米飯、穀類食品、麪食、水果和蔬菜爲肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。
一般鍛鍊後,適時吃塊小蛋糕(屬於碳水化合物類食物),可以補充營養,晚餐可以隨意,但不宜不吃,這裏推薦每天的鍛鍊結束後,一杯牛奶,可以有效緩解肌肉鍛鍊的痠痛,還有一個蘋果,以及一塊麪包,可以再外加一塊巧克力,這些東西不是一次吃完,可以慢慢吃,正餐之後(不吃飽也行),把這些東西慢慢吃完。
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