如何鍛鍊胸大肌上部 三個上斜動作全搞定
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作爲胸大肌重要的一個部位,胸大肌上部的肌肉是否發達決定了整個胸大肌的發展。那麼如何來練鍛鍊胸大肌上部呢?大家知道哪些很有效的動作呢?今日小編推薦三種上斜動作,希望大家掌握起來!
1、上斜槓鈴推舉
仰臥在30º---40º的上斜板上,兩腳平放於地,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上。
兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
2、上斜啞鈴臥推
仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向後收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峯收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
3、上斜啞鈴飛鳥
仰臥在上斜凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
下放時:將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。
上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
結語:針對胸大肌上部肌肉的鍛鍊,其實上斜的姿勢要求是非常有道理的,不管是槓鈴還是啞鈴在這個角度下是能夠最大程度的鍛鍊胸大肌的,因此想要練好這個主要的部位,那麼上斜動作就一定要常常練習。
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