在家如何練肱二頭肌 三式彎舉超給力
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在家鍛鍊肱二頭肌不要覺得不容易,其實只要動作選的好,做的對,練出的肱二頭肌也是效果槓槓的!那麼在家如何練肱二頭肌呢?肱二頭肌具體是在哪裏?不妨跟本文一起來學習下吧!
在家怎麼練肱二頭肌
啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上(起支撐作用)。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意,斜板的角度一定要接近90度,這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峯時,由於骨胳的支撐作用,肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時,只是提着啞鈴,肱二頭肌也不用力。
曲柄槓鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把槓鈴片加到225磅(100公斤),能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法,效果很好。因爲只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。
佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作,現在很少練了,有段時間曾是我的必練動作,它既能使肱二頭肌極度伸展,從而發達其下端(這部分很難練),又能使肱二頭肌的尖峯更突出,使整個肱二頭肌更厚實,不信你練練看。
如何拉伸肱二頭肌
挺胸收腹,肩部自然放鬆,掌心朝向天花板,手臂向後擡至上臂前側(肱二頭肌)有拉伸感即可。
拉伸能緩解肌肉痠痛,塑形肌肉形狀。
練完一次後,直到肱二頭肌不痠痛後,可以開始再次練習。
練完肱二頭肌你會感覺你的手臂大了一寸,很充實,肌肉很緊實。當你的雙手正面彎舉摸不到臉的時候,證明你的訓練已經非常的有效了。
哪裏是肱二頭肌
肱二頭肌位置與形態:位於上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮蓋,肌腹呈梭形,屈肘時,其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭,肌束平行排列,爲雙關節肌。
起點:長頭起自肩胛骨盂上結節,短頭起自肩胛骨喙突。
止點:長頭穿過肩關節經結節間溝下行,於肱骨中部與短頭合併形成紡錘狀肌腹,肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
功能:近固定收縮時,使上臂在肩關節處屈,使前臂在肘關節,屈和旋外。當前臂於旋外位時,該肌力量可充分用於屈肘;當前臂於中間位或旋內位時,用於屈肘的肌力依次減弱。遠固定收縮時,使上臂在肘關節處屈使其向前臂靠攏。此肌收縮時,還可使前臂筋膜和肌間隔緊張,從而爲前臂肌提供附加支撐結構。
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