引體向上練背闊肌效果好 王牌動作不是吹的
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引體向上練背闊肌絕對是可行的,當然首先你要會正確的鍛鍊背闊肌的引體向上方式,畢竟引體向上也分很多種姿勢的。那麼引體向上練背闊肌是怎麼做的呢?其他能鍛鍊背闊肌的動作又有哪些?不妨一起看下!
引體向上怎麼練背闊肌
動作詳解:靜止懸垂,手臂伸直,核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓或頸後貼近橫槓止。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸伸展背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
注意事項:
1、在動作頂點下巴過槓。擠壓單槓。使單槓靠近你的手指而不是手掌,這樣不容易形成老繭。
2、在最低點呼吸(在最低點呼吸更容易)。拉動身體上移之前深深吸氣。
3、挺胸,不要讓肩部前移,這樣容易受傷。胸部先向上移動,使肩部保持在後方。
4、向上看,永遠不要向下看。眼望單槓,眼望你希望拉動身體到達的地方。
5、雙肘指向地面。想着使雙肘指向地面,這樣便於背部用力。
6、彎曲雙腿。雙腳交叉。雙腿筆直下垂不利於用力。拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。
稍停後,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。下頦超過橫槓,這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓,也稱“頸後引體向上”。
還有一種引體向上,是將特製的橫樑掛在橫槓上,雙手握住架下的橫樑,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。
一般來說,如果一次引體向上超過15個,可嘗試着用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。
其他鍛鍊背闊肌的動作
硬拉(寬腿)
注意事項:微擡頭,在動作過程中整個背部保持一定的緊張度,不能鬆腰駝背。
動作描述:雙腳開立寬過雙肩,直腿俯身,雙手間距同肩寬正握槓鈴,微擡頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力,沿兩腿提升槓鈴,直至身體後傾,臀大肌達到“頂峯收縮”位,慢慢反向還原。
俯臥挺身
注意事項:動作要平穩、稍慢,採用的負重稍輕、次數稍多。
動作描述:俯臥凳面,兩腳後跟勾住固定橫槓,兩肘外展,兩手環抱胸前。軀幹向前彎曲至下背肌羣完全伸展。然後集中用下背肌羣的收縮力,向上挺起軀幹至與地面成水平位。
單手啞鈴划船
注意事項:啞鈴拉至腰窩處時,儘量轉頭翻肩,同時上體保持與地面平行。
動作描述:持鈴臂用側腿微屈支撐,異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方,另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側,然後屈肘,使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處,同時儘量轉頭翻肩,停留1-2秒,沿原線路返回成預備姿勢。
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