怎樣練腿部肌肉 試試這五種方法
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腿部肌肉的鍛鍊是爲了保證基本的生活訴求,當然也是非常重要的!那麼如何才能更好的鍛鍊腿部肌肉呢?你知道鍛鍊腿部肌肉的方法有哪幾種呢?下面跟小編一起來好好的看下吧!
鍛鍊腿部的方法
1、斜臥負重腿舉:主要鍛鍊的是股四頭肌和臀大肌羣,美化臀腿曲線。吸氣,兩腿用力向斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌羣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
2、槓鈴深蹲:擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
此槓鈴深蹲階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
3、坐姿腿彎舉:坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫槓,腰背靠緊靠板,雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。
彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度,否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直,膝關節不要鎖緊,以防損傷。
4、站姿提踵:主要鍛鍊部位:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)。雙手握槓鈴寬於,將槓鈴放在肩後,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然後緩慢回原位。重複練習。
5、直腿硬拉:兩腳開立,比肩稍狹。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直,而是相對於另外一個“屈腿硬拉”而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的“站直”大多都是要稍微屈膝,這樣才能保護好腰椎和膝關節),向前屈體,同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓,握距稍寬於肩。勿低頭。
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