怎樣練六塊腹肌 三種方法幫你忙
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相信很多健身人士對於六塊腹肌還有比較有追求的吧,特別是六塊腹肌!那麼如何才能練出六塊腹肌呢?哪些方法對練出六塊腹肌是有幫助的呢?下面就跟着一起來詳細的關注下吧!
鍛鍊六塊腹肌方法
其一,仰臥墊子上,雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後),膝蓋彎曲。軀幹慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣,軀幹緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放鬆。
其二,由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊,而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。爲了更好地鍛鍊上腹肌,我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛鍊後,可以令您的腰圍看上去更加纖瘦,您的腹肌更加成型。單腿擡起的側面式卷腹運動,又名剪切式卷腹運動,是最有效的斜肌鍛鍊方法。
其三,仰臥於平面上,雙手放於身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之後,可以作爲常用鍛鍊動作。還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。
練出腹肌的要素
首先,要有巧克力般的六塊腹肌,跟體脂肪有很大的關係,體脂肪“低”到一個程度,六塊腹肌就有機會浮現。最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因爲脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,還是擁有全世界最閃耀的腹肌。假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
研究統計顯示,有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,纔會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。
體脂並不高的人並沒有漂亮的腹肌線條!原因是他們的腹肌太細,及時肚子上的脂肪不高,但是肌肉太細沒辦法撐起線條!而爲了讓六塊肌更加明顯,除了減脂之外,另一個關鍵因素就是“肌肥大”,讓腹部(腹直肌)的肌肉變粗、增加肌肉質量,讓六塊腹肌的外觀更加突顯出來。
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