如何在健身房打造出靚麗翹臀
本文已影響2.11W人
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健身球:收緊臀部
要塑造完美的臀部曲線,不可忽視對臀部外側肌羣、臀部內收肌羣的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些擡腿運動,使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛鍊和提升。
動作一:側臥健身球提胯
準備姿勢:側躺保持骨盆中立,肩胛與胸部緊貼在墊上,內側腿屈膝輕靠球面,外側腿沿腰線伸直。
動作練習:收腹,慢慢擡起臀部,擡至大腿面與身體成一平面,收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原,同時腹部仍保持收緊狀態,還原至腳尖與墊子保持5釐米距離時,繼續向上擡起做第2次。
動作二:背壓健身球深蹲
準備姿勢:用下背部將健身球頂在牆上,兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放於肩部,或放在胯上,輔助平衡。
動作練習:腳跟用力,屈膝,身體垂直蹲下,再緩慢站起。不要弓背,膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。
教練提示:
◆以上動作保持每組練習8~12次,練習3組。練習過程中,保持上擡4秒,還原4秒的速度,注意上擡時呼氣,收回時吸氣。
◆如果感覺單純用健身球有些單調或強度不大,可以夾雜其他器械如啞鈴、鬆緊繩等來加強對臀部的施壓。
流行舞雕塑臀形
動作一:街舞Pose
準備姿勢:雙腳前後站立,左腳腳尖踮地,右腳腳跟着地,雙手輕釦,置於頭頂。
動作練習:左腳腳尖和右腳腳跟同時擰轉,帶動腰胯擺動,上身與下身朝反方向扭轉。注意重心落於兩腳之間,臀部微蹲,收緊腹部,控制協調能力。
動作二:拉丁pose
準備姿勢:用中腰帶動髖部向前,不要左右擺臀,肩膀與臀部不要隨着轉,兩腿站直不屈膝。
動作練習:在扭動的基礎上左右腿交替曲膝,充分調動身體中腰、胸腰、大腰、旁腰的張力。注意在練習中逐步體會臀部的自然律動。
教練提示:
◆拉丁舞中的臀部扭動是自然流露,而不是故意。如果只關注扭臀,可能會忽略整體的協調,如果扭動得非常規範,可嘗試拋、抖、折等技術,對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。
◆街舞動作爆發力強,多以繞環和小關節的運動爲主。學習時不要急於求成,按着分解動作的程序進行,比如先學好下肢動作,再逐漸加上上肢、頭部等動作,先慢後快
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