如何練出性感完美翹臀
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擁有一個翹臀是每一個女人所夢想的,特別是對那些有豐滿的胸部來說更加是,作爲身材“S”形的收尾點,臀部的造型至關重要。鬆弛下垂的臀部,往往給人低矮臃腫的感覺,而挺拔上翹的臀部,則盡顯身材性感嫵媚。今天,小編給大家鍛鍊臀部的運動,讓你盡享完美曲線。
第一個:芭蕾舞
基本動作:
1、腳掌向外側站立,腳跟相貼,雙腿自然繃直,小腿肚與大腿相貼,上身隨之停止,收腹挺胸擡頭,兩臂自然張開,右臂微微上揚,左臂斜下襬開。保持雙臂的優雅姿勢,左腿站直,右腿向右側屈膝,腳掌沿着左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動,右膝也越發彎曲,骨盆的右側充分打開,注意上身不要歪斜,適中保持筆直的姿勢。
2、兩腿併攏,腳掌向外,全身筆直站立,腰腹收緊,上身與下身成一個平面,胸廓外擴,左邊肩胛骨下壓,左臂自然下襬,右側肩胛骨上仰,右臂優美地上擺。右腳向右踏出一小步,雙腳步幅與肩同寬,令重心落於兩腳之間,腳跟離地。兩腳進一步踮起,全身上升,保持平衡不搖晃,膝蓋也注意不要彎曲,保持姿勢10秒後着地,再次踮起。
3、雙腿緊貼,腳跟併攏,腳掌向外側站立,上身與雙腿繃直舒展,右臂自然平舉,左臂向斜下襬出。保持腳跟相貼,雙膝向左右兩側彎下,上身保持挺直,臀部垂直下沉,大腿與小腿的角度大於90度,保持姿勢10秒,注意膝蓋不要前屈而是側屈。臀部進一步下蹲,膝蓋充分彎曲,令大腿與小腿收攏的同時,左右腳跟相離,用腳趾撐地,左臂屈肘,下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態,上身也始終挺直。
4、雙腿相貼站直,腳掌向外側,上身收腹挺胸,右臂斜向下擺出,左臂彎曲上舉,上身微微往左側朝向。視線落於左手上,微微彎下腰,保持上身挺直,以及手臂與雙腿的姿勢,注意臀部要收緊避免向後突出,腰背也不要向後拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰,直至上身與雙腿的夾角少於90度,重複10次。
注意事項:
整個動作過程要保持腹部內收,需要使用腹肌力量做基礎。大腿內側及臀部要夾緊,以有效幫助緊實大腿內側肌肉,提升腹部核心肌力。
第二個:毛巾操
基本動作:
Step1
(1)將厚毛巾在中間位置打結,雙腿屈膝坐在地上,雙手放在腰後支撐,上半身微微後傾。
(2)將毛巾放在臀部下方,施加壓力,臀部向後推進,帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方,維持5秒的滾動,然後休息3秒。再如此循環兩次。
Step2
(1)躺在地板上,兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方,並用兩手在膝蓋外側固定毛巾。
(2)將毛巾稍微向下拉,兩腳併攏向上搖動。利用向上搖動的反力量,扶起上半身。
Step3
(1)俯臥在地板上,兩腳輕輕地打開,用手在後方握住毛巾。
(2)一邊將毛巾往上拉,上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。
Step4
(1)將毛巾捲成球狀。平躺仰臥並彎曲膝蓋,在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼於地板上,腳掌和臀部的距離約爲30釐米,腰部平貼在地板上,調整呼吸,雙手自然放於身體兩側。
(2)臀部肌肉用力向內縮,並將臀部緩緩擡離地面,但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。
(3)將臀部夾緊的肌肉放鬆,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。
建議:每天練習15分鐘以上,每組動作準確完成約10個,然後繼續下一組動作。
溫馨提示
(1)在練習時,一定要保持身體與毛巾不要相觸碰,到你運用熟練的時候,還可以結合其他有氧運動一起翹臀美體,
(2)穿緊身衣進行練習是最好的,同時,小編要提醒你注意控制毛巾的長度,將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上,剩下的長度約爲自己的兩個膝蓋寬。
(3)練習前1小時最好不要吃東西,運動後也不要馬上吃固體食物,適量補充水分就好。
第三個:踏板操
Step1
(1)雙臂前伸,與地面平行;左腳站在一塊高約30釐米的踏板上(練習者也可以站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。
(2)將右腿伸直,慢慢放低臀部,彷彿向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然後慢慢回到初始姿勢。
Step2
(1)站在約爲膝蓋高的踏板前,保持身體挺直,將你的右腳放在踏板上,膝蓋彎曲成90度。
(2)將左腿站上踏板,做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然後再小心回到地面上。重複40次,然後換腿重複相同動作。
Step3
(1)站在膝蓋高的踏板前約1米距離,背對着踏板。將左腿向後屈放在踏板面上並將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方,同時不要超過腳指頭。
(2)向地面彎曲膝蓋,確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接着前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重複20次,然後換腿做相同動作。
Step4
(1)左腿站上踏板,保持身體挺直,將重心放在左腳上,右腳向右側踢。
(2)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重複20次,然後換腿做相同動作。
建議:每個動作做1個大組,每組8到10次;每週做3到4次即可,3個月爲一個週期。每個動作之間可以有片刻的休息,推薦將休息時間控制在30秒。
溫馨提示:
(1)上下板時,要注意重心的移動。運動後要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調,若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應立即停止運動,合理休息。
(2)堅持練習前後兩小時不要進食的原則,並且要長期堅持鍛鍊纔能有效。運動前半小時,可喝200-500m l飲用水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服,這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應該穿氣墊式運動鞋,這樣可以起到緩衝的作用。
第四個:爵士舞
基本動作
挺胸、收腹、身體直立,雙腿併攏,雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。
雙手左右交叉,而後放在臍部的位置上,以這一狀態,逐漸地將雙手向頭的正上方舉。
當左右交叉的手舉到臉部時,一邊將手心翻向外面,一邊用力向頭頂推去。
左右交叉的雙手掌心垂直向上,儘可能高舉,以雙眼能見到手背爲好。
平身仰臥,同雙膝放至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體爲止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。
溫馨提示:
學習爵士舞時往往需要把同一動作重複練習多次,所以對肌肉耐力的要求比較高,尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛鍊好,否則容易引致膝、踝和髖關節及附近的肌肉受創。初學者剛開始練的幅度不要太大,時間不要過長,要循序漸進,根據自己的身體程度來鍛鍊。身體的柔軟度必須要好,否則不能發揮出應有的線條美感。柔軟度的練習動作幅度更不應達到痛楚的地步,肌肉有拉緊的感覺即可,動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等,時間愈長對肌肉及關節附近的連結組織之負荷也愈高。
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