鍛鍊大腿的2個簡單又有效的動作
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鍛鍊大腿的動作有很多,最常見的就是槓鈴深蹲,可是如果對這個動作煩了膩了怎麼辦?那就教你兩個簡單卻又很實效有趣的組合動作,包你樂此不疲。
如果你已經厭倦了傳統的背槓鈴深蹲練大腿,甚至一看見那一堆槓鈴片就覺得沒勁的話,你不妨試試其他的一些方法,或許效果不但能更好,而且還能變換口味,不會覺得那麼枯燥和無聊。今天呢,小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動,效果絕對不會比枯燥的深蹲來得差。注意,沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。
組合動作之啞鈴箭步蹲
動作過程:
站立,兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一啞鈴垂於體側,挺胸,收腹,沉肩;右腳向前邁一步,同時屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關節位於膝關節的正下方,腳尖內扣,腳掌着地,左腿膝關節幾乎與地板接觸,腳尖着地支撐,腳跟提起稍向外偏。還原成站立,換腳做。
啞鈴箭步蹲
要點提示:做這個動作成箭步時,兩條腿不能成一條直線,儘量保持身體的平衡性。每隻腳8-10次爲一組。
組合動作之行進間高擡腿
動作過程:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部。
3.在擡腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝關節緩衝。
作用:
1.發展高擡大腿的能力。
2.發展上下肢協調配合能力。
3.發展腰髖肌羣的力量和腿部力量。
4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。
5.低支撐的高擡腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
小編提示:
做這個組合動作之時最好選擇合適的啞鈴重量,沙袋也不要太重,按照循序漸進的原則慢慢加重量。特別是高擡腿時,不可時間過長,盡全力持續15-20秒即可。
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