三種有效的肌肉鍛鍊動作
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如果你想畢其功於一役,一次過鍛鍊全身的肌肉,那麼以下介紹的三個動作將有很大幫助。專家將它們稱爲“世界上最好的全身鍛鍊”。
一、伊斯坦布爾8號
土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”,是因爲它一個動作就能鍛鍊身體8個肌肉,包括核心肌肉的5個羣組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單,一隻手握住一隻啞鈴,背部着地躺在地面,伸直拿着啞鈴的手臂,保持這一姿勢,然後站立起來。恢復起始姿勢,重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單槓下方站立,蹲下,雙手放置在兩腿之間的地面,雙腳向後躍,變成俯臥撐起始姿勢,然後雙腿向前躍,恢復蹲坐姿勢,雙手仍放在地面。站直,跳起抓住單槓,做一個引體向上。
這個動作可以鍛鍊股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹,能夠鍛鍊全身上下的肌肉羣,讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發式坐立
背部躺於地面,膝蓋彎曲90度,雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上,或者放在某個物體下方固定。以這個動作爲起始,動用腰腹和腿腳的力量,站起身來,與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢,並重覆上述動作。
鍛鍊肌肉期間飲食要注意什麼
建議多吃含蛋白質的食物,包括蔬菜水果和肉類。
因爲肌肉大部分是蛋白質,因此,肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長的。
1、肉類
首選牛肉和雞胸肉,都是含動物性高蛋白,脂肪又少的肉類。
不建議吃豬肉,脂肪太高。
2、蔬菜
可以選擇番薯,番茄,黃瓜,和菠菜。
增肌氨基酸。
3、水果
可以選擇香蕉,尤其健身前吃二根香蕉很好的。
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