在家如何鍛鍊腿部 三個好動作少不了
本文已影響1.93W人
本文已影響1.93W人
腿部肌肉在平常的生活當中起到至關重要的作用,因此對其展開積極的鍛鍊是有必要的!那麼如何鍛鍊腿部肌肉呢?有哪幾種鍛鍊方式?不妨跟着小編一起來詳細的看看吧!
啞鈴深蹲
在胸前持着啞鈴,雙腳分開,距離稍大於肩寬,腳尖及膝蓋指向外側45度,雙手緊握壺鈴或啞鈴,手心向內,朝向自己。膝蓋彎曲,越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置,與垂直平面保持45度夾角。
收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹,深吸一口氣。提臀收腹,身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動,同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。腳部向下用力蹬地,雙膝伸直,雙腳併攏,肩的上部、背部向後用力,提起壺鈴或啞鈴,直姿站立。
剪跨
兩手放在側面,兩腳並立,先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。當下蹲至低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
螃蟹步
這個動作看起來有點傻,但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內扣,同時鍛鍊你的股四,幫助你的腿部更好發力。訓練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。
動作要領是雙腳與肩同寬半蹲,身體前傾,雙手抱拳,保持上半身穩定不動後儘量向一邊邁開一步,然後另一條腿擡起來收回,不要在地面拖着走路,向一邊行走後再走回爲一組。但是不建議負重,因爲它依靠的是腿部的橫向發力,而不是上下發力,所以負重效果不大。
拉伸放鬆方式
1、雙手平放地下,與肩大致平行,前後腿跨大步。將臀部向下壓,成弓箭型,維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做,每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。
2、曲膝坐好,小腿儘量貼近大腿及臀部,雙手放身後。慢慢躺下,直至身體貼住地下,雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
3、坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。慢慢將身體向前壓,頸同頭都要向下望,臀部不能離開地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重複一次動作。每側做3組,每組做3次。身體下壓的時候速度要慢,不可過急,以免拉傷腿部。
青少年如何鍛鍊長高
教你如何在家裏鍛煉出完美胸肌
腿部鍛鍊方法有哪些
如何鍛鍊小腿 跑步跳繩輕鬆練
在家裏鍛鍊身體 在家裏如何鍛鍊身體如何在家裏鍛鍊家裏鍛鍊減肥家裏鍛鍊身體的方法
在家該如何鍛鍊 進行胸腹轟炸吧
鍛鍊男性背部肌肉的動作
怎樣能鍛鍊腿部肌肉比較好
如何用啞鈴鍛鍊腹肌 這個動作輕鬆擁有腹肌
背部肌肉要如何鍛鍊 不看肯定後悔
啞鈴鍛鍊三頭肌 兩個動作很幫忙
在家怎麼鍛鍊腿部 在家如何鍛鍊腿部
男人如何鍛鍊背部肌肉
青少年如何鍛鍊身體呢
跑步如何鍛鍊腿部力量 推薦四種正確跑法
運動前後如何吃?吃不對是不是白鍛鍊了
槓鈴如何鍛鍊胸肌 三招幫你健碩胸部
面部肌肉如何鍛鍊呢
男人各個部位的肌肉如何鍛鍊
鍛鍊臀部這幾個動作一定對你有用
如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉
如何鍛鍊腹肌 多做4個運動
如何鍛鍊胸部肌肉 推薦三招幫你訓練
青少年如何鍛鍊肌肉呢
鍛鍊腹部瑜伽動作 教你如何減掉大肚腩
腹部鍛鍊9個動作,關於腹部鍛鍊的9個動作
背部的鍛鍊動作 這幾個你應該知道
在牀上如何鍛鍊身體效果好呢
肩部拉力器如何鍛鍊肩部
在家怎麼做有氧運動 9個鍛鍊身體的好方法
小動作教你鍛鍊腰腿力 走不動加速衰老
怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢
腿部如何鍛鍊減肥 這麼堅持能讓你做到一字馬