老人冬季運動熱身要多長
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運動前,最重要的一件事就是熱身,但在寒冷的冬天,熱身的時間一定要比平時至少多10分鐘。
西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波在接受《生命時報》記者採訪時說,冬季氣溫較低,運動前的熱身活動比其他季節要特殊,一定要做得充分到位,才能更好地幫助所選擇的運動項目順利進行。“如果熱身活動做不充分,很可能因爲溫度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。”
苟波說,一般情況下,運動前的熱身活動在5分鐘左右,但冬季由於氣溫低,肌肉收縮性差,所以熱身活動最好適當延長10—15分鐘,特別是戶外運動,熱量積蓄得比較慢。充分的熱身可以克服身體在低溫情況下的惰性,刺激神經敏感,促使皮膚溫度增加,提高身體肌肉伸展和收縮性,使關節靈活,從而避免肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷的發生。
總體來說,熱身運動以感覺身體微微發熱爲宜,但不同的運動,熱身的內容也有所不同。
跑步是平時人們普遍選擇的一種鍛鍊方式,由於跑步時,主要是身體下肢鍛鍊得多。所以在進行熱身活動時,應着重做一些膝部的屈伸、膝關節和踝關節的繞環動作,同時要選擇在地面平整的地方鍛鍊,以避免腳部扭傷。另外,還應該做一些踢腿、肩關節繞環和胯關節的扭轉活動。
籃球運動對身體靈活性、彈跳力的要求很高。所以在熱身時,要以腳踝、膝關節、跟腱、腰部、肩關節、手部關節爲主。建議可以多做壓腿、壓肩、轉腰、半蹲、彈跳、跟腱牽拉等動作。
打羽毛球對身體各部位的鍛鍊很全面,尤其是上肢和膝蓋活動相對較多。熱身時可重點做肩關節的繞環、腕關節的扭轉、膝關節的弓步壓腿以及踝關節的轉動動作,也可以做打球中經常做的前進、後退、轉身、弓箭步等動作。
練力量先要從小力量的訓練開始,逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰爲重點,可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉動等動作,也可以做腹部收縮運動。
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