老年人預防骨質疏鬆要補充哪些元素
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有的老年人摔跤是輕微扭傷,休息下就會好,有的老年人摔跤卻成了骨折,不得不長期臥牀。爲什麼存在這麼大區別?原因就在於骨質疏鬆。廣東省人民醫院內分泌科主任醫師吳文表示,60歲以上的女性60%有骨質疏鬆,由於“骨鬆”發病率高、危害大,須提早預防。
補鈣。一個成年人每天至少需要800毫克的鈣,但通過飲食遠遠達不到這個量,基本要差400-500毫克的鈣,那麼補鈣就是一種基本的措施。建議喝牛奶,1毫升牛奶就含有1毫克鈣,每天早晚喝,一天喝兩盒牛奶就夠了。有些人對牛奶過敏,則可以吃鈣片。普通人每天吃500-600毫克的鈣片,孕婦吃1000-1500毫克的鈣片。固體鈣和液體鈣的吸收率都在30%-40%。很多人擔心吃鈣片會導致便祕、結石,其實採用適當的吃法,可以把影響降到最低,比如在餐後半小時或睡前吃鈣片,能減少便祕。至於腎結石,大部分是草酸鹽結石,適當補鈣可以減少腸道對草酸鹽的吸收,反而不利於腎結石的產生。不過,過度補鈣片,會增加患腎結石的機會。
補維生素D。能增加肌肉力量,幫助鈣吸收,提高免疫力,平衡身體,防止跌倒。對老年人而言,補充維生素D和補鈣同樣重要。吳文指出,普通人每天補維生素D200-400個單位,才能起到預防骨質疏鬆的作用。但60歲以上的人不宜用普通的維D,推薦應用活性維D,如骨化三醇、阿法迪三,這類維D不用經過腎臟轉化,可以直接吸收併發揮生理功能,作用更明顯。
適當運動。預防骨質疏鬆一定要堅持運動。最好每天保持1-2小時的運動時間,像游泳、太極拳、散步等,都很適合年紀大的人。但不主張45歲以上的人爬樓梯、爬山,因爲會造成關節負累,加重關節病變,尤其坡度越陡,對關節傷害越大,實在要爬山,也應選擇坡度小於30度的山,而且爬山時間要有所控制,不能運動過量。
以糧爲綱。良好的飲食對強壯骨頭同樣重要。澱粉類食物如米飯、澱粉是每天熱量的主要供給物質,佔總熱量的50%-60%;蛋白質佔總熱量的20%-25%;脂肪最多不超過總熱量的30%;青菜每天吃半斤到一斤爲宜;還有適量水果等。
絕經後女性早查“骨鬆”
絕經後婦女可根據以下公式自測是否存在骨質疏鬆:【體重(公斤)-年齡】×0.2,結果大於-1爲低危,結果在-1和-4之間爲中危,結果小於-4爲高危。
如果有條件,最好使用雙能X線骨密度測定儀做一次檢查。篩查一般看前臂、腳跟、橈骨這些部位的骨密度,而確診必須測腰椎和股骨頸(髖部)的骨密度。
吳文指出,有骨質疏鬆高危因素的人羣更要重視骨密度的檢測,發現異常及時干預。據介紹,50歲以上的老年人、45歲以前絕經的老年女性、有母親家族史的人、經常抽筋、膝關節痛或腹瀉(影響鈣磷吸收)的人、服用3個月以上激素或抗凝藥物、精神病類藥物的
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