專家解讀4大睡眠障礙的解決辦法
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睡眠障礙是個全球性問題,很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。你知道遇到這些問題有什麼辦法解決嗎?
常見的睡眠障礙問題的種類有:
一、夜醒型:晚上10點半能正常入睡,但3-4個小時後卻異常清醒,每晚深睡時間不足4小時,早上起牀後頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶,甚至安眠藥都毫無療效。
專家建議:首先應考慮是否與近期發生的某種壓力巨大的生活變故有關,比如感情破裂等。找準病因,對症下藥,失眠會逐漸好轉。具體包括:1.心理疏導, 通過心理醫生,幫你認清阻礙睡眠的絆腳石,比如一躺到牀上,就老是回憶起讓人煩心的事。2.鍼灸有助於減輕焦慮,誘導深度睡眠。3.不喝酒。飲酒的確有助入睡,但是從睡眠質量看,它會導致更多睡眠干擾。4.坦然接受“夜醒”。夜醒屬於正常現象,並非大難臨頭,無需爲此憂心忡忡,焦慮不安,否則容易形成惡性循環。5.將鬧鐘從牀頭移開,深夜盯着鬧鐘只會更加焦慮。
二、晨鳥型:白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上牀呼呼大睡,但凌晨2點左右就會習慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒之後就無法重新人睡,躺在牀上,大腦飛快地思考問題,終放棄睡眠。
專家建議:1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起牀,並堅持一週,由此可以計算出一週睡眠時間。比如,按每天7個小時睡眠計算,要想早上5點起牀,就應該在晚上10點睡覺。之後逐步調整睡眠時間,使早晨醒來的時間逐漸晚些,從而達到調準生物鐘的作用。2.爲了減少“早醒”焦慮,建議醒來時不要躺在牀上,最好起牀放鬆一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在牀上“努力睡”,反而越清醒。
三、夜貓子型:通常在夜間更興奮;看電視、看書、上網、做家務,一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因爲要上班,還得正常起牀,但起來後會覺得頭昏眼花。
專家建議:1.睡前一定要放慢生活節奏,儘量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。2.電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素,導致睡眠障礙,可以給它們增加藍光濾光片。3.晚上光照太強,就相當於攝入了咖啡因,因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。
四、焦慮型:入睡時很順利,但睡眠中會多次醒來,雖然躺在牀上,腦子卻轉個不停,想東想西,爲工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環境差(室外交通嘈雜等),或者從事了新的工作,那麼失眠會進一步加重。
專家建議:1.放鬆身心,轉移注意力,如關注自己的呼吸。2.讓睡眠環境更加恬靜,比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。3.睡覺時戴耳塞。
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