冬季預防肩周炎要做到4個鍛鍊
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我們都知道,肩周炎一般是中老年朋友才比較容易病發的疾病,但是,現在隨着上班族的壓力越來越大,生活習慣隨之改變,有時候一坐就是一整天基本沒什麼活動過,而且下班之後也沒怎麼鍛鍊,這樣長久以來就導致了肩周炎的纏身。那麼上班白領要怎麼預防肩周炎呢?冬季預防肩周炎要做哪些功課呢?
肩周炎的預防:
1、抻拉肩部
先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀,然後右手以同法向右側抻拉肩膀,左右交替進行,共抻拉36次。
2、甩臂
兩臂高舉過頭頂,手心向外,自然向上甩,帶動腰部顫動共做36次。最後做左右上下甩臂動作,各做18次。
3、拍打肩膀
先用右手掌以中速稍用力拍打左肩,左手拍打後背,接着用左手以同法拍打右肩,右手拍打後背,共拍打50次。
4、旋轉肩膀
先以中等速度稍用力前後分別旋轉18次,左右肩交替,各做18次。
5、聳肩
先以中等速度稍用力做聳肩動作,左右交替進行,共做100次。聳肩鍛鍊是治療肩周炎的重點療法,能收到緩解肩痛的良效。
6、頭壓
仰臥在牀上,兩腿伸直,手掌伸到後腦下,掌心向上,用頭緊緊壓手心,哪邊肩痛就壓哪邊,每次至少壓20分鐘。頭壓手每晚睡覺前、早上起牀前做,一般堅持一個月左右,肩痛消失,活動自如。
7、單臂或雙臂搖動
先做單搖臂,右手叉腰,左臂向前向後分別各搖18次,接着換右臂前後分別各搖18次。最後做雙搖臂動作,雙手合在一起雙臂置於胸前,左右分開伸直,向前向後各搖18次。
8、摸牆
站在牆根,患側手扶牆,由低向高摸,直摸到最高點不能再向上爲止。然後,把手放下,反覆練習,摸36次。
冬季怎麼預防肩周炎?
1、防止肩關節扭傷
扭傷後應及時治療,服藥、理療、按摩,不使淤血阻塞經脈,以防本病發生。
2、防止寒邪的侵襲
冬季天氣寒冷,肩關節周圍易發炎,應注意防寒保暖,在寒冷的陰雨天尤其要注意肩部的保暖。
3、局部推拿
這是通過在肩部施行一些簡便易行的推拿手法,達到改善病部血運、促進炎症吸收、解除肌肉痙攣、鬆解關節粘連、恢復關節功能等效果的調養療法。包括揉捏肩周、掐撥病部等手法。
4、加強鍛鍊
肩周炎病人的鍛鍊方法:
①外旋鍛鍊
背靠牆而立,握拳屈肘,手臂外旋,儘量使拳背碰到牆壁,反覆數次。
②是甩手鍛鍊
患者站立位,做肩關節前屈、後伸及內收、外展運動,動作幅度由小到大,反覆進行。
③是雙肩內收外展運動
雙手在頸後部交叉,肩關節儘量內收及外展,反覆數次。
④是扶持牽拉
患者雙手扶持固定物體(如牀沿、桌邊)做下蹲,用體重牽拉患肢向上舉直。
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