國人吃糖超標 每天攝入多少糖最佳
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中國人每天平均吃12茶勺糖
也許你會想,中國人沒有歐美人那麼嗜甜,也沒有喝茶加糖的習慣,所以應該很容易控糖。但我國2008年的調查顯示,每個中國人每天差不多要吃50克糖,相當於12茶勺,也高於6茶勺的標準。紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲等家常菜裏就含有大量糖,就連一勺番茄醬中都有4克左右的白砂糖,肉乾、肉脯中也含有大量糖,再加上日益西化的飲食習慣,食物中的“隱形糖”越來越多,糖的攝入量也就越來越高,如果不有意識地控制,很有可能像美國人看齊(美國人均日攝入量爲22茶勺)。
吃糖過多的6大危害要清楚
1、會導致齲齒
經常吃糖又不及時漱口, 極易患齲齒(蛀牙)及多種口腔疾病。牙齒和口腔疾病會給我們進食帶來很多的困擾。
2、引起厭食
過多食用甜食,使血糖升高,抑制了食慾,,依賴的甜的味道。也是部分兒童厭食的重要原因。
3、降低營養素吸收
兒童經常食糖,特別是空腹食糖, 可損害機體對蛋白質等重要營養物質的吸收, 影響身體發育和智力發展。英國生理學家哈丁博士通過實驗發現,糖與蛋白質結合可改變蛋白質原來的分子結構, 變成一種凝聚的物質, 不僅營養價值下降, 而且難於吸收。
4、引起肥胖
糖也是產能營養素,對於人體有着很大的作用,當糖進入到人體以後,一部在胰島素的作用下分解,來供應人體所需要的能量,另一部分也在胰島素的作用下合成糖原儲存起來,以備急用。但是人體合成糖原是有上限的,再多的糖就會轉化成脂肪儲存到體內,久而久之引起肥胖,而肥胖能引起很多慢性疾病,包括心腦血管疾病、糖尿病、癌症等。
5、引發糖尿病
人的機體是有識別能力的,當攝入大量的糖類食物時,胰腺就會拼命的工作,拼命的分泌胰島素,來將這些糖分解功能、合成糖原。如果一個人經常攝入大量的糖,胰島素就要經常的超負荷工作,而機體每一個器官都是有壽命的,超負荷的工作會導致提早的功能衰竭,早晚就不幹活了,這個時候,糖尿病就發生了。
6、引發痛風
糖過量易導致人體內源性尿酸的形成,而尿酸過高,就很容易引發痛風,痛風這種病真是很折磨人的,死不了人,卻疼的想死。它有一個綽號叫做“不死的癌症“,美國的一項調查顯示,大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出120倍。可見,糖過量的危害是多麼的可怕。
每天攝入的糖不應超過6茶勺
一茶勺白砂糖聽起來不多,可實際上有約4克重。世界衛生組織建議,如果成年人要讓體質指數(BMI)控制在正常範圍(18.5~25)並且保持身體健康,那麼每天白砂糖的攝入量就應該不多於6茶勺,佔每日總熱量攝入的5%以下。聽起來十分容易,可其實很多飲料和糕點中都隱藏了大量的糖分。例如,一罐汽水中就含有約10茶勺的糖,這就已經大大超過了建議攝入量。即使按照美國心臟協會比較寬鬆的標準,女性每日的白砂糖攝入量應該不超過6茶勺,男性不超過9茶勺,要嚴格控糖幾乎需要戒除所有含糖飲料、糕點和糖果等。
控糖是與天性對抗
在進化過程中,爲了要攝取到足夠的熱量生存下來,甜味的食物是我們祖先最好的選擇,所以我們天生就嗜甜。吃了甜味的東西或者喝了甜甜的飲料,我們的大腦會釋放血清素,產生良好的感覺。我們大部分的腦細胞都會受到血清素的影響,因此我們的心情、性功能、睡眠、記憶、學習能力和胃口也都會受到血清素的影響。吃點甜的,的確會讓我們全方位地快樂起來。也正因爲如此,含有大量糖分的飲料纔會如此受歡迎。但我們必須要看到甜美隱藏之下的危機。含糖飲料已經成爲我們攝入添加糖最主要的來源,每天喝1~2杯含糖飲料,患2型糖尿病的機率就會增加26%,簡直就是慢性自殺。
糖漿和白砂糖一樣可怕
許多飲料店,如奶茶店、咖啡店或者果汁店用高果糖穀物糖漿而非白砂糖來增加甜味,其實兩者一樣可怕,都是高熱量、低營養。糖漿和白砂糖都是由果糖和葡萄糖組成的,熱量也相當,但糖漿比白砂糖更便宜,所以很多商家更喜歡用糖漿。所以,在提防白砂糖的同時,也不要漏掉了高果糖穀物糖漿,千萬別天真地以爲糖漿是白砂糖的健康替代品。
逛超市時要沿着外圍逛
逃過糖漿、白砂糖等一切“糖衣炮彈”的最好方法是,拒絕一切含糖飲料,在超市購物的時候,只購買牛奶、雞蛋、米麪、肉類、魚類等沒有加工過的食材。這些新鮮食材一般都靠着超市的牆壁擺放,而糕點、汽水和糖果等精加工食品則會擺在超市中間的貨架上,應該儘量避免去中央的貨架選購物品。
面對代糖要謹慎
代糖就是指有甜度但是沒有熱量或者熱量很低的甜味劑,可以代替高熱量的白砂糖或者糖漿。但是有一些代糖可能會帶來一些健康隱患,例如糖精就可能導致膀胱癌。雖然,1977年就有研究報告顯示,吃了大量糖精後罹患膀胱癌的機率會明顯上升,但由於當時的實驗對象是動物,而且當時的糖尿病患者沒有其他代糖可以使用,所以糖精並沒有被禁止且使用至今。爲謹慎起見,最好不要選擇糖精作爲代糖,其他的代糖有阿巴斯甜、三氯蔗糖、紐甜,不過人們對這些人工合成的甜味劑的安全性仍然心存質疑。甜菊糖是目前爲止最天然的代糖,從甜菊葉中提取,是許多人崇尚的健康代糖。
所有糖都必須要限制攝入量
黑糖、冰糖和蜂蜜是否就比白砂糖健康,而且可以不限制攝入量呢?黑糖和冰糖的主要成分其實也是蔗糖,所以與白砂糖相似,而蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖。蔗糖、果糖和葡萄糖其實都屬於小分子糖,很容易被人體吸收,造成血糖的浮動和給胰腺帶來負擔,因此這些糖的攝入量也應該被嚴格控制。如果一早已經喝了一杯加了一勺蜂蜜的溫水,那麼剩餘的一天中最多隻能攝入5勺糖了。
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