國慶假期如何科學地補覺
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經歷了漫長的工作之後,國慶假期到來,很多人就要補覺,對於平日裏工作繁忙睡眠不足的人來說,矇頭大睡未必能惡補睡眠、緩解疲勞,而且睡得不對反而越睡越累。那麼,國慶假期如何科學地補覺呢?
睡眠不能補償或儲存
“不足的、缺的,有機會就能補回來”這樣的想法在生活中很普遍,但對於睡眠來說卻不通用了。廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李豔表示,“補眠”雖然是老百姓經常掛在嘴邊的詞,實際上卻是一個“僞命題”,睡眠缺了就是缺了,實際上並不能補回來。許多人在一頓“飽覺”後的精神奕奕,只能說是緩解了部分疲勞感和睡眠迴歸節律的結果。
李豔解釋,睡眠是一種主動過程,是恢復精力所必需的休息。而疲勞則是機體生理功能將接近最高限度的信號,出現疲勞時最需要適當休息,其中最好的休息方式就是睡眠。若每天睡眠不規律,在該休息時不休息,長此以往“缺覺”對身體造成體力透支、反應遲鈍、免疫力下降、記憶力低下等種種問題。顯而易見,這時靠一次兩次的“惡補”並不能彌補。而且,睡眠能保護大腦皮質的神經細胞,維護皮質這種高度分化的組織功能,有利於防止遭受嚴重的損傷,對人的神經系統來說,這是一種不可缺少的保護性措施。因此,如何利用好國慶7天,調整睡眠節律纔是最重要的事。
建議:不同年齡段所需的睡眠不同,學齡兒童約10小時;成年人約8小時;老年人爲5到6小時。重要的是,並非睡足了時間或者睡得越多就越好。重要的是入睡時間!李豔強調,同樣的睡眠時長,10點入睡和12點入睡是兩個效果。深睡眠一般從晚上10點開始到次日三四點結束,夜間12至凌晨1點入睡,香甜的睡眠已經少了大半,此後即便睡到次日中午,也是垃圾睡眠。最遲入睡時間不超過10點半,哪怕你計劃好去哪瘋狂地玩,釋放自己的情緒,調整自己的心理狀態,請保證晚上10點半能睡着,睡到自然醒,或者保證8小時睡眠。那麼恭喜你,這個假期你的睡眠節律調整任務就完成了!
僅睡覺就能緩解疲勞?
爲什麼想睡覺?因爲疲勞!現代社會“亞歷山大”的工作環境下,身心疲憊是許多人的通病,你有沒有過週末睡上一天,仍然有累的感覺,除了睡眠質量不高,心理疲勞沒得到解決也是一大問題。李豔認爲,解決問題應該找到根本,出於緩解疲勞而進行的睡眠,若“不對症”,那就是睡上一天也不能解決問題。睡眠只是解決了身體上的疲勞,如果整個假期只是用來睡覺,你有考慮過“心理疲勞的感受嗎?”
簡單地說,如果你心情愉悅,沒有太大的心理壓力,只是困,那就去睡覺,睡醒了就什麼問題都解決了。但如果心裏壓着一堆事,總是要想這想那,別人說個笑話你也笑不出來,那麼可能存在心理疲勞了。
建議:雖說假期本身就讓人放下工作的壓力,起自然調節的作用,但還是建議根據自己的愛好安排活動,例如旅遊、運動、看場電影、逛逛街……做些讓自己愉悅的事情,而非待在家中睡個天昏地暗,假期過後卻覺得心裏空空的,好像啥事都沒做。
如何獲得好睡眠?
緩解疲勞需要一個良好的睡眠,不僅要保證入睡時間、睡眠長度,還要顧及睡眠質量。中國人睡眠現狀不樂觀,中國睡眠協會相關調查數據顯示,中國各類睡眠障礙者占人羣的38%,高於世界27%的平均水平,49.9%的中國人起牀後有疲憊感。可以看出,倒頭就睡的人,是許多人豔羨的對象。如何獲得好的睡眠?李豔建議可以從臥室環境、睡前保健、食療等方面幫助調養:
臥室環境:
1.太大、太高的房間讓人缺乏安全感。臥室空間最好小於20平方米,層高低於3米。
2.臥室裝修越簡單越好,減少裝修污染可能造成的空氣質量問題。
3.光線調暗一些,有助於安睡,窗簾最好選用遮光布。夜間燈建議選用偏紅的暖光源。
4.傳統養生學認爲,牀要寬大、軟硬適中,這樣入睡時可以隨意伸縮轉動,有利於氣血流通,筋骨舒展。
睡前保健:避免閱讀觀看刺激性的書報、視頻等。入睡前可以做些放鬆的活動,如按摩、推拿、靜坐等。有煩心事、要緊事,找張紙條寫下來,上牀後不再思來想去。可以放些輕鬆的音樂、泡泡腳等。另外,梳頭有利於頭部血液循環,每天梳3-5次,每次至少5分鐘,也有助於改善睡眠。
助眠食物:
1.食醋:有些人長途旅行後,勞累過度,夜難安眠,可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲用後靜心閉目,不久就會入睡。
2.牛奶:牛奶中的色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一,它不僅有抑制大腦興奮的作用,還有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中足夠起到使人安眠的作用,可使人較快進入夢鄉。
3.核桃:臨牀上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等不適。具體吃法是將核桃肉與研磨好的黑芝麻搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
4.葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素,可調節新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利於消食化滯,幫助睡眠。
5.蓮子:有安神養心之功效。蓮子含有蓮心鹼、芳香甙,有鎮靜作用,可促使胰腺分泌胰島素,使人入睡。
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