男人怎麼鍛鍊減啤酒肚 減啤酒肚注意什麼
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啤酒肚怎麼鍛鍊?啤酒肚在我們身邊非常常見,這類人羣往往因爲內臟脂肪過多而導致多種疾病的發生,而通過鍛鍊是可以減去啤酒肚的。那麼啤酒肚怎麼鍛鍊呢?
怎樣纔算是啤酒肚
專家指出:根據臨牀診斷標準,人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應該小於0.9,若腰臀比值大於0.9,人體脂肪含量大於20%,均可診斷爲啤酒肚。除了醫學判斷標準,也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部(以右腹部臍旁1釐米處爲測量點)的皮膚皺壁厚度爲5mm -15m m,大於15mm爲肥胖,小於5mm爲消瘦。
啤酒肚怎麼鍛鍊
啤酒肚怎麼進行鍛鍊
有氧運動
有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一週需要堅持3-5次,每次需要鍛鍊40分鐘,而比較常見的有氧運動有慢跑、游泳和滑冰以及健身操等。
每天至少運動30分鐘
日本醫學專家制定了一套隨時隨地可做的運動,對消除“啤酒肚”效果很好。一是雙手抱肘,兩腿並立;二是少乘電梯,步行上樓;三是凡能站着完成的事,最好站着完成,如等人、打電話、看報、穿鞋襪等。
減啤酒肚的鍛鍊方法
1、側腹肌訓練
一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組肚子減肥運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略爲擡起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
2、曲膝擡腿
坐於地板上,以臀部爲支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲擡高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
3、仰臥起坐
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。
4、揉腹法
用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2~3分鐘,搓到肚皮感到發熱、發麻爲止。
5、擡腿法
平臥在硬牀上,雙腿向上擡高伸直,雙手託於臀下。然後上擡雙腿與胸腹部成直角,再慢慢將雙腿放下。如此反覆運動50次,體力好者也可改做俯臥撐。
6、身“U”法
平臥於硬板牀上,雙手託撫在大腿下,然後雙腿擡高,與身腹成直角,使身體變成“U”字形後,再收腹起軀,堅持數秒鐘後(根據自己體力而定)躺下。如此運動30~50次,體力好者也可改作仰臥起坐。
減啤酒肚要注意什麼
1、在辦公桌上放瓶水
一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時,就喝杯水,吃甜食的願望馬上就會消失。不要讓精神壓力促使多吃:當有精神壓力時,不要拿起食物,而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。
2、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌羣,上樓梯時擡起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
3、不要在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店,因爲那裏可供選擇的低脂肪食物很少。
4、不要一個人進食
要和同事、朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。不吃自助餐:自助餐往往導致吃得很多。
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