半月板損傷怎麼恢復 4種物理治療幫你快速恢復巔峯狀態
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說到半月板,相信很多朋友並不陌生吧,半月板在我們的膝蓋中扮演着十分重要的角色,不但起着承重、穩定作用,就連腳的運動也是,但是如果半月板損傷了,我們應該怎麼辦,我們如何做才能夠恢復呢,小編在下面就給大家說一下恢復方案。
半月板損傷怎麼恢復
1、貼牆靜蹲
背靠牆而立,腳後跟離牆1只腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,持續半分鐘至1分鐘,再慢慢直起身體。因爲背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。堅持每天進行2-3次。
2、蹲起
靜蹲一分鐘無明顯不適者,可進階做靠牆蹲起鍛鍊。背靠牆而立,腳後跟離牆1只腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,維持3S,再緩慢站起。每天3組,一組20個。
3、直腿擡高
靜蹲和蹲起均無法完成者,可以做直腿擡高鍛鍊。平躺在牀上,腿伸直,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與牀成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,如此重複20次一組,3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。
半月板損傷怎麼恢復
4、側臥擡腿
側臥在牀上,身下的腿膝蓋微屈,保持上方的腿伸直,腿部肌肉繃緊,向後上方擡起。一天3組,一組20-30個爲宜。
雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效,但也不能全靠肌力訓練方法預防因爲跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中,注意以下細節,也許對你的膝蓋更有幫助。
1.熱身活動:訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2.跑步姿勢:注意跑步姿勢,不要只用某隻腳的一側着地,避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。
3.注意運用大腿的肌肉羣,避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。
出現膝蓋不適症狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重。
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