夏季慢跑技巧 這樣做小腿不怕胖

通過慢跑運動可以快速的達到減肥效果，但是很多美眉擔心跑步自己的小腿會變粗，下面小編給大家分享一些慢跑技巧，讓你的小腿不會變粗。

慢跑是一項有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛鍊心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因：

一、落地技術不好，產生錯覺。

有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因爲幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、槓鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

二、跑步者認爲跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

如何消除這種擔心和偏見呢?

1、注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

2、跑步後進行放鬆練習。

伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

4、女性跑步之前一定要做熱身運動

跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸運動尤爲重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

慢跑減肥四大技巧：

1、超慢跑重點

雖然是超慢跑，但是在跑步的時候還是要端正自己的態度，要充滿活力和耐力，不要向被拉着的木偶，記住要利用手肘的力量，將手臂往後舞動，挺直身體但不需要很用力，下巴微微擡起，視線看向前方，盆骨上方略微往前挺。

2、運動也要循序漸近

所有的減肥運動，在剛剛開始的時候，切勿急功近利，要一步步的來，如果之前有運動習慣的減肥者，可以直接進行慢跑減肥，而如果平日很少運動或者不運動的減肥者，在最初的時候必須要先進行1個月的快走的運動，然後在進行慢跑，這樣纔有利於後期的減肥效果。

3、跑步前TIPS

在進行慢跑減肥的時候，運動前記住一定要先做熱身，進行一些緩和的運動後就可以直接開始慢跑運動，建議做5-10分鐘的緩和動作，等到心跳和呼吸都回歸到正常水平後，接着做拉筋運動，這樣不僅可以減輕運動後的肌肉痠痛，還能有助於降低體溫，緩和心跳，大大降低運動對身體的傷害。

4、運動後不要吃小點心

很多人運動後會產生飢餓感，認爲在運動後吃一些小點心緩解飢餓是沒關係，其實這樣的做法反而會功虧一簣，減肥者可以在運動前先吃一些有助於燃脂的食物，運動後吃一些修復肌肉的食物，運動過後的半小時內不要吃其它食物，而在半小時後則可以吃一些澱粉和蛋白質的食物，這樣纔是有助於減肥的方法。