飯量決定身材 減肥一日三餐怎麼吃
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少吃多餐可以減肥嗎?吃的多就胖的快嗎?今天小編給大家分享下一日三餐到底怎麼吃才能減肥。
對於缺乏自控力的吃貨來說,少吃多餐可以瘦是一隻特別好的安慰劑。今天就扒一扒這個有一定技術含量,又特別有爭議的話題——少吃多餐到底能不能變瘦?
一方觀點:能瘦
理由很簡單,不能消耗掉的熱量儲存爲脂肪,少吃多餐意味着可以一邊吃一邊消耗,沒有多餘的熱量,自然就沒有脂肪了。而且,因爲間隔時間短,飢餓感不強,吃的就少了。吃得少,胃會慢慢變小,體重自然下降了。(大意就是這個方法可以加速消耗和降低食慾,聽起來似乎很有道理)
另一方觀點:不能瘦
支撐他們觀點的是極端推理和實驗。
他們反駁說,如果少吃多餐真的能夠奏效,辣麼,一頓飯分成幾十次吃,效果豈不是更好。繼而在2014年,英國華威大學做了一個實驗,把24名女性分成兩組,一組一天中吃5頓飯,而另一組只按正常的飲食時間吃了2頓飯,結果表明,她們所攝入的總熱量是一樣的,結果她們消耗的熱量也是一樣的。
我們一天所消耗的熱量分爲三大塊
基礎代謝(BMR),就是咱們維持生命需要消耗的熱量,這部分佔每日熱量代謝的60%到65%。幾天前說到的那些怎麼吃也不胖的「死瘦子」就是因爲基礎代謝比較好。(這個是先天的,但是可以通過運動增肌提高基礎代謝)
身體活動能量消耗(TEA)就是你每天工作,運動消耗的熱量,這部分佔20%-25%。(這個後天的,多運動可以增加熱量消耗)
食物熱效應(TEF)就是你每天吃飯也需要消耗熱量。這部分佔10%-15%。
問題來了。少吃多餐帶來的熱量消耗基本是來自於食物熱效應。依照能量守恆定律,在總攝入量不變的情況下,一天吃兩頓和一天吃五六頓,稍微有點數學基礎都會算出能量消耗其實是一樣的。所以,加速消耗不成立。
那麼降低食慾呢?說這也是因人而異。又有人做了相關實驗,結果是有些人少吃多餐可以控制食量,有些人這樣做食量反而增加。(仔細想想還真的有道理,這叫越吃越想吃)
OK,得出結論了。少吃多餐能變瘦是沒有科學根據的。與其關心自己每天吃了幾頓,不如多關心關心一共吃下去多少咯!
減肥一日三餐吃法
早餐的飲食原則
大家記住倆個字:豐富,像國王一樣吃早餐。“豐富”體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。同時,大家一定要按時吃早餐,早餐可以幫助提高工作效率,促進會恢復新陳代謝,避免不吃早餐帶來的疾病。
午餐最好遵循三個搭配原則:
一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;
二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;
三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,大豆、胡蘿蔔等。
午餐的飲食原則
吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣(並不是說拒絕外賣,因爲很多城市有一些不錯的健康餐外賣),拒絕“少食”、“延食”(拖到下午2、3點才吃午餐),堅決反對不吃早餐然後中午餓得“暴飲暴食”。
晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;
2.爲了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;
3.儘量拒絕高糖水果。
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