白領減肥吃什麼?推薦一日三餐減肥食譜
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冬季白領減肥吃什麼?很多白領由於工作的原因需要長期久坐,而長期久坐就很容易出現肥胖的問題,那麼吃什麼可以減肥呢?
很多人都已經知道,減肥的關鍵在於“管住嘴,邁開腿”,光少吃是不夠的,只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗,保持這個負熱量的狀態,減肥過程纔算真正開始。所以,減脂的最高境界就是--能吃會練!
女白領一日減肥餐
每天建議1500大卡,適合辦公室的白領女性。
1、肉類:以牛肉和深海魚爲主,儘量少吃豬肉(同等重量時蛋白質比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)
減脂期間定爲二兩自制醬牛肉(110大卡,16克蛋白質,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白質,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。
2、主食:(主要的碳水化合物,以供能爲主)
2個全麥饅頭共130克(小個的,一共320大卡)或者4片全麥麪包,350大卡。(如果當天吃了土豆,紅薯,雜糧飯,粥等都要算到主食裏面)。
3、水果:(水果的碳水化合物含量也比較高,也佔一部分熱量供應,還有膳食纖維,維生素礦物質等)
一個蘋果中等,83大卡,一個香蕉小的,81大卡,一個紅心火龍果小個,150大卡。
4、蔬菜:(膳食纖維,礦物質,維生素)
一個西紅柿中等,31大卡,一網球綠菜花,50大卡,半根黃瓜,15大卡,一把菠菜,15大卡。
5、加餐:
一個雞蛋,80大卡,7克蛋白質(全熟99%,否則蛋白質吸收率降低,生雞蛋僅僅30%)。
一斤牛奶,250大卡,15克蛋白質(全脂牛奶)。
一塊二兩的豆腐,98大卡,13克蛋白質(韌豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。
一小把(10個)腰果,178大卡(維生素E礦物質等,對心臟有好處)。
合計1500大卡,80克蛋白質,800毫克鈣,維生素(除了VB族)礦物質基本達到RDA日供應量。
如果需要加強增肌,可以加一個雞蛋,二兩牛肉,不建議吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。
以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,儘量不能炒菜,一用油立馬超過1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。
對於用油過重的菜,自備開水涮之。尤其是外出飯局,必須自備開水一大碗!
不要喝飲料,包括運動飲料,每瓶熱量100到200以上大卡。可以自制運動後電解質溶液:白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分爲六餐吃完,而不是傳統意義的三餐,也就是常說的少吃多餐,總量不變原則。這樣血糖會相對處於一個比較穩定的數值,不會忽高忽低,加速脂肪的合成。
早餐一定要非常豐富,搭配合理,營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量,保證上班時候大腦的供能,而不是乏力昏昏欲睡。
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1.一天三餐都需要適量進食,尤其早餐必須吃,原則上遵循早吃好,午吃飽,晚吃少的原則,中午晚上以八分飽爲宜。
2.飯前20~40分鐘吃一些水果(蘋果,梨等),吃飯時應慢慢咀嚼,從而更快地形成一定的飽感,達到避免過量進食的效果。
3.進食應以清淡酸性高纖維食物爲主,一般以酸性食物佔80%左右,鹼性食物20%左右爲宜,儘量不吃油炸爆炒的高熱量食物。
4.應多喝水,早上起牀空腹飲開水500mL,中午晚上吃飯30分鐘後飲開水500mL,適當喝茶,如紅蓮荷花茶。以促進消化,減少脂肪堆積。
5.絕對做到不吃夜宵,儘量少吃或不吃零食,減少睡眠時消化系統的工作力度,減少脂肪熱量積累,提高睡眠質量。
1.每天堅持鍛鍊,務必養成早起和早操習慣,晚上完成50分鐘左右的慢跑鍛鍊,釋放熱量消耗脂肪,把握速度和慢跑姿勢。
2.每天完成一定量的室內鍛鍊,起牀後20個俯臥撐,中午20個俯臥撐,晚上睡覺前80~100個仰臥起坐,減少贅肉,增加肌肉。
3.中午晚上吃飯後不要馬上坐下或睡覺,儘量散步20分鐘左右,減少食物下墜和積累。
4.週末進行一定量的體育運動,如打羽毛球和乒乓球等,爭取參加籃球等劇烈型運動。
5.平時坐姿和走姿也應注意,腰挺直,胸挺起,防止食物下墜,同時可以增加肌肉。
6.必須保證充足的睡眠,晚上儘量11點之前睡覺,絕不熬夜,中午也要午休一定時間。
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