用啞鈴練胸肌這麼簡單 但是這幾點你要注意
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很多男生喜歡鍛鍊,用運動讓自己變成型男。胸肌當然是型男必備,那該如何用啞鈴鍛煉出胸肌呢?
怎麼用啞鈴練胸肌
一、啞鈴臥推
1、啞鈴平板臥推(胸肌中部)
仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定着地。
兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處。
向上推起,兩肘內收速度要平穩,夾肘的同時夾胸,最後兩臂接近伸直,動作完成後呼氣。
然後,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑,下降到起始狀態,動作完成後吸氣。重複練習即可。
2、啞鈴上斜臥推(胸肌上部)
啞鈴凳調節成上斜角度(30-45度之間)。雙腿撐住地面,雙手抓牢啞鈴。
慢慢放下啞鈴,時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於乳頭位置·,雙手使啞鈴平行舉起。
胸部保持緊張狀態,如要獲得更好效果,可以收縮一下胸肌。
3、啞鈴下斜臥推(胸肌下部)
下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上,改變凳子的位置,軀幹與地面成15-25度角,頭部低於軀幹。
推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
二、啞鈴飛鳥
1、啞鈴平板飛鳥(胸肌中間溝)
身體放鬆平躺在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,肘關節微屈。
吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱水桶的感覺。
保證動作的協調統一,不要讓一邊標準,一邊很變形,這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。
2、啞鈴上斜飛鳥(胸肌上部)
動作同啞鈴平臥飛鳥。
上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條,有着非常顯著的鍛鍊效果。
3、啞鈴下斜飛鳥(胸肌下部)
動作同啞鈴平臥飛鳥。
下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。
需要注意的是下斜時頭部向下,會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。
三、仰臥屈臂提拉(闊胸很有效)
練習者上背部仰臥在長凳上,臀部下沉,挺胸收腹,雙腳彎曲全腳掌支撐與地面,保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。
雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時,直至上臂與地面平行,大臂和小臂的夾角在100-120度。
這時使整個胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收復鬆腰,臀部下沉。
當啞鈴降至最低位置時,集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路線還原舉起,直到雙臂伸直與胸肌正上方。
選啞鈴的時候一定要符合自己的力量需求哦,不要爲了追求效果而選擇過重的啞鈴,否則很容易造成肌肉拉傷的情況。
注意事項:
1、作爲自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是很容易致使受傷的,所以對於新手而言,史密斯機臥推是更好的選擇。
2、在臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,也很容易導致受傷。
3、動作中一定要保證啞鈴在正確的軸線上運動,平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方一公分左右,上斜臥推則應將其置於上胸部鎖骨附近,下斜臥推應將其置於下胸部。
4、動作過程中要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作,下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,兩臂要自然下垂,上推時肱三頭肌不要主動用力。
5、記住寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌,窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌,另外選擇合適的重量是很重要的。
6、爲了平衡發展胸大肌,在一次胸肌訓練中,平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。
7、啞鈴臥推是個自由重量的臥推動作,並沒有想象中的簡單,所以在訓練中,一定要做好防範措施,以防意外的發生。
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