熬夜後如何恢復體力
本文已影響1.91W人
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熬夜對於白領來講是件很平常的事,但對於熬夜的危害性很多人並不是太在乎,當然他也知道熬夜很傷身體,今天小編就給大家講講熬夜後如何快速恢復自己的體力,熬夜的人吃什麼好?一起來看文章吧。
疲勞過度、睡眠不足很容易導致昏昏沉沉,做事提不起精神。此時,立刻恢復體力是重中之重。近日,美國“奧普拉生活網”最新載文,刊出多位專家總結出的“一天中不同時段快速恢復體力的妙招”。
7點整:鬧鈴一響就起牀
美國斯坦福大學睡眠研究中心臨牀專家查德·羅奧弗博士表示,失眠者最大的錯誤就是早上賴牀,以保證8小時睡眠。
其實,早上睡懶覺容易推遲生物鐘,使晚上更難入睡,造成惡性循環。建議即使晚上睡得很晚,早上也要按時起牀,然後通過午睡來補充睡眠。
7點10分:到窗邊站一會兒
美國賓夕法尼亞大學睡眠與循環神經生物學研究中心專家邁克爾·格蘭德納博士表示,早晨的陽光有助於身體校準生物鐘。
建議起牀後,將窗戶打開,在窗邊享受一下陽光,清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚,早上不妨將房間燈全部打開,以彌補陽光的不足。
7點半:聞聞咖啡香
美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心精神病學與行爲科學教授艾莉森·西伯恩博士表示,咖啡因有助於提神醒腦。
韓國研究發現,不愛喝咖啡的人,聞咖啡香氣也可提高警覺度。
7點45分:喝杯水,吃早餐
早晨醒來後喝一杯水,可提高警覺度,消除疲勞感。醒後1小時左右吃早餐(最好是燕麥片加點葡萄乾)可提高能量,讓腦子更好使。
10點整:喝杯咖啡
需要提醒的是,愛喝咖啡者每天可攝入400毫克咖啡因,切勿超過500毫克,否則容易導致緊張和易怒。從下午開始,就最好不要再喝咖啡了,否則容易影響夜間睡眠。
12點整:午睡半小時
美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心醫學主管克萊特·庫什達博士表示,中午30分鐘的小睡可以彌補夜間缺失的1小時睡眠,改善警覺度、行動能力和情緒。
12點半:吃清淡午餐
感覺身體疲勞時,不宜大量進食午餐,最好以清淡爲主,否則容易導致餐後昏昏欲睡的感覺。
15點:散步10分鐘
格蘭德納博士表示,很多人感覺此時是一天中體能的低谷。美國加州大學心理學家羅伯特·薩耶博士完成的一項研究發現,此時散步10分鐘可提高身體能量,至少能保持兩小時渾身有勁,其效果比吃一塊糖更好。
16點:做做深呼吸
感覺疲勞時,深呼吸有助於緩解壓力,還能促進肺部排出濁氣,增加肺活量和血液攜氧量,加快血液循環。
17點半:下班儘量別開車
美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心睡眠專家拉斐爾·佩拉尤博士表示,對疲勞、睡眠不足的人而言,這個時間開車危險最大。由於缺少睡眠,開車走的又是熟路,大腦很容易處於“關閉”模式,導致車禍危險大大增加。
20點至22點:少看電視
睡覺前2小時,通常身體會再次興奮,這時應該儘量放鬆,不要接觸過於刺激的電視節目、遊戲等。
熬夜傷身,熬夜後的養生保健之道
“日出而作,日落而息。”這是長期以來人類適應環境的結果。經常熬夜會嚴重損害身體健康。
因爲,人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能;後者在入睡後方才產生,既促進青少年的生長髮育,也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時間是晚上10時到凌晨6時。
經常熬夜的人,應採取哪能些自我保健措施呢?一是加強營養,應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等,也可吃點乾果如核桃、大棗、桂圓、花生等,這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強鍛鍊身體。可根據自己的年齡和興趣進行鍛鍊,提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。三是調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表,並不斷修改至適應。四是消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼,應樹立信心,在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。
▲中醫解釋熬夜的危害
熬夜一族可能還不知道熬夜危害早在“黃帝內經”有記載。
1.子時23:00-1:00是主生髮膽“值班”時間,是心腎相交的時刻,沒有休息纔會產生“陰虛陽亢”的現象。
2.丑時1:00-3:00是主收藏肝藏血“值班”時間,經常熬夜的人“易動肝火”就是這樣的一個道理。
3.寅時3:00-5:00是主收斂肺“值班”時間,精氣虛耗得厲害,是過早衰老的催化劑,老年人在這個時間容易驚醒就是年老體衰這個道理了。
4.卯時5:-7:00是大腸“主管”時間,應該大便排毒,經常熬夜的人這個時間卻睡覺了,該排的毒未排。經常熬夜的人大便會有兩種情況:便祕或者是便溏。
5.辰時7:00-9:00是是胃“主管”時間,應該是“採陰補陽”要屬陽胃脾運化屬陰食物的時刻,熬夜的人還在睡覺就損了胃。
6.巳時9:00-11:00是脾“主管”時間,脾把胃攝入的食物中有利的物質轉換成營養小腸吸收,廢料交給大腸排泄。這段時間吃食物或者不吃食物都損害了脾臟。所以經常熬夜的人大多數是“脾氣不好”
對於經常熬夜產生病症的人,要食療同源,配合中藥“君臣佐使”的原則完善治療,不能以偏概全,單補某個方面的食物和藥物,因爲熬夜的人整個臟腑系統都是紊亂的。
根據現在對抗氧化劑和免疫系統調節劑的深入研究發現,包括熬夜等不良生活習慣更容易患“氧化應激”類疾病如糖尿病、高血壓等,體質虛弱易感冒等。所以經常熬夜的人進補“生地燉鴨蛋”、“豬腰燉杜仲湯”、“粉葛生魚湯”、“夏枯草煲瘦肉”等的同時要進補抗氧化劑應對熬夜產生過多自由基傷害身體。進補含如維生素E、超級維生素E、蝦青素、β胡蘿蔔素等抗氧化劑的食物三文魚、蝦、蟹等,免疫系統調節劑如“參菇類、黃芪、冬蟲夏草等,還要配合清熱解毒的清毒劑,如甘草等。
▲熬夜工作有何技巧
熬夜加班,也要有技巧,才能依然身體硬朗。否則,鐵打的身體,也受不了如此的日夜操勞呢!因此,想要熬夜的您,千萬記住:
1.不要吃泡麪來填飽肚子,以免火氣太大。最好儘量以水果、土司、麪包、清粥小菜來充飢。
2.開始熬夜前,來一顆維他命B羣營養丸。維他命B能夠解除疲勞,增強人體抗壓力。
3.提神飲料,最好以綠茶爲主,可以提神,又可以消除體內多餘的自由基,讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解壓,還可以明目呢!
4.熬夜前千萬記得卸妝,或是先把臉洗乾淨,以免厚厚的粉層或油漬,在熬夜的煎熬下,引發滿臉痘痘。
5.熬夜之後,第二天中午時千萬記得打個小盹。
▲熬夜須知
1.熬夜時要吃熱的東西。
2.晚飯不能吃太飽。
3.注意保暖,不要凍着肚子。
4.一定要有足夠多的白開水。
5.若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神,但要注意應飲熱的,濃度不要太高,以免傷胃。
6.熬夜時,應時時做深長呼吸。
7.早飯一定要吃飽,一定不要吃涼的食物。
8.凌晨7.8點鐘,若要睡覺,一定要收心,即使不上牀睡覺,也要坐在椅子上收心。
▲女性熬夜的妙招
一、注意皮膚保養
1.睡前或起牀後利用5至10分鐘敷一下臉,來補充缺水的肌膚;起牀後洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環;
2.塗抹保養品時,先按摩臉部五分鐘;
3.做一套簡易的柔軟體操,活動一下筋骨,讓精神好起來。
二、中途別上牀休息
熬夜的時候會感覺很累,但無論多累,中間最好不要上牀休息,就像機器一樣,突然打開突然關上,對身體非常不利。睏乏的時候,可喝點飲品來提神,但要注意應熱飲,濃度不要太高,以免傷胃。
三、熬夜前吃熱東西
熬夜前要吃一點熱的東西,哪怕是一碗熱的方便麪也很好,但是不要吃難以消化的食物,以免因給腸胃增加過重的負擔而使得大腦缺氧,從而產生睏意。另外要多喝白開水。
四、多補充些維生素B
熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的確會讓人精神振奮,但最新研究發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。
另外,咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B,缺乏維生素B的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣。因此,熬夜時多補充些維生素B,反而比較有效。
五、熬夜的預防保健仍取決於日常飲食
熬夜的人在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A及維生素B能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿蔔、韭菜等富含維生素A的食物,以及富含維生素 B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。
▲熬夜的壞處
熬夜會損害身體健康。因爲,人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能;後者在入睡後方才產生,既促進青少年的生長髮育,也能延緩中老年人衰老。
熬夜會對身體造成多種損害:
1.經常疲勞,免疫力下降:人經常熬夜造成的後遺症,最嚴重的就是疲勞、精神不振;人體的免疫力也會跟着下降,感冒、胃腸感染、過敏等等自律神經失調症狀都會出現。
2.頭痛:熬夜的隔天,上班或上課時經常會頭痛腦脹、注意力無法集中,甚至會出現頭痛的現象,長期熬夜、失眠對記憶力也有無形的損傷。
3.黑眼圈、眼袋:夜晚是人體的生理休息時間,該休息而沒有休息,就會因爲過渡疲勞,造成眼睛周圍的血液循環不良,引起黑眼圈、眼袋或是白眼球佈滿血絲。
4.皮膚乾燥、長黑斑和青春痘:晚上11時到第二天凌晨3時是美容時間,也是人體的經脈運行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息,就會表現在皮膚上,容易出現粗糙、臉色偏黃、長黑斑和青春痘等問題。對於習慣早睡的人來說,最遲也要在凌晨1時的養肝時間進入熟睡期。而且,更糟糕的是,長期熬夜會慢慢地出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神症狀。
5.影響生育力:正值育齡的男女,若經常熬夜,會影響男性精蟲的活動力與數量;也會影響女性荷爾蒙的分泌及卵子的品質,也容易影響月經週期。
6.肝功能異常的比例較一般人高。
7.罹患慢性病的機率增加:熬夜族的腎上腺素等激素分泌量也比一般人高,使新陳代謝的壓力增加,進而產生慢性疾病。如高血壓,糖尿病等。
8.視力危害最大,建議每熬夜(23:00以後)1小時,做一次眼保健操。否則後果嚴重。一定要注意,帶眼鏡是很痛苦的.如果長期熬夜,更會慢慢地出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神症狀。過度勞累使身體的神經系統功能紊亂,引起體內主要的器官和系統失衡,比如發生心律不齊、內分泌失調等等,嚴重的就會導致全身的應激狀態、感染疾病的機率相應提高。疲勞症狀強烈的人比一般人患上呼吸、消化系統、循環器官等各種感染症的機會也增加許多.
▲熬夜族的保健之道
■熬夜前:爲了使熬夜對身體和容貌的損害降至最低,就要“打好底”
晚餐要清淡。打算熬夜時,晚餐不要吃得太油膩,應該清淡一些,多吃蔬菜,保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素。
卸妝、洗臉。爲免厚厚的粉或一天積累下來的油漬,讓俏臉經過熬夜的煎熬而長滿痘痘,熬夜前一定要先卸妝,把臉洗乾淨。
補充維他命B羣。維他命B能夠解除疲勞,增強人體免疫力。
■熬夜時:熬夜會增加“火氣”,因此不宜再吃薯片、餅乾等容易上火的食品
多喝綠茶。綠茶既能提神,又可消除體內多餘的自由基,讓人神清氣爽。但對於喝綠茶腸胃不舒服的,還是改喝枸杞茶或菊花茶,能去火,還能明目。
吃水果當夜宵。此時絕不能食用高熱量或油炸食品,不宜吃泡麪來填飽肚子,以免火氣太大;也不宜吃過鹹的食物,否則熬夜後臉與身體會浮腫得厲害,最好以水果、粥、麪包來充飢。
■熬夜後:不習慣熬夜的人,熬夜後整個人很疲憊、很虛弱,除了食補外,恢復睡眠習慣更重要
喝有滋補作用的湯或糖水。魚湯、骨頭湯、雞湯都不錯,紅棗烏雞湯也很好,通過內在進補能滋養肌膚。按摩淋巴。熬夜後,人的新陳代謝會變慢,無法吸收保養品。不妨以按摩方式刺激耳後至下頜、肩胛骨凹陷處和腋下的淋巴結,促進淋巴循環,促進肌膚的新陳代謝。
中午補眠。熬夜之後,第二天中午時千萬記得打個小盹。
恢復原本睡眠習慣。改變一貫的睡眠時間會打亂生理時鐘,在恢復原本睡眠習慣時,應遵循無論前一晚多晚睡,次日一定如往常般同一時間起牀,白天太累時趴着小睡,便能逐漸恢復睡眠習慣。
多去戶外走動。熬夜後,多走動和運動能改變萎靡不振的狀態。
▲熬夜怎樣保護皮膚一、重視晚睡前的“晚餐”
皮膚在得不到充足睡眠的情況下,會出現營養(水分、養分)的過度流失,在晚餐時多補充一些含維生素C或含有膠原蛋白的食物,利於皮膚恢復彈性和光澤。
晚餐包括:
富含膠原蛋白的食物如“動物肉皮”,大量的水果中都富含維生素C,或者口服1~2片維生素C片。
晚餐應杜絕:
辛辣食品,防止皮膚中的水分過度蒸發。敏感性皮膚應儘量少食海鮮。酒精類飲料對皮膚的養分吸收和保有大打折扣,因而儘量少用。 二、給足充沛的水分
在熬夜時,應該注重讓室內空氣保持通暢並有一定的溼度。
如果無法改變身處的環境質量(如酒吧、飯店、工廠生產線等),就更要在護理上稍微用心了——使用含有充足水分和養分的乳液,易於皮膚吸收。 三、“晚睡”卻不“晚洗”
一般而言,皮膚的作息時間是在晚上10∶00~11∶00點之間進入晚間保養狀態。如果有條件的晚睡族羣,在這段時間裏,一定要進行一次皮膚清潔和保養。用溫和的潔面用品清潔之後,塗抹前述的保溼營養乳液。這樣,皮膚在下一個階段雖然不能正常進入睡眠,卻也能正常得到養分與水分的補充。 四、喧囂中的“鎮靜”
由於睡眠的缺失,喝濃茶或咖啡、酒類等維持興奮是晚睡人習慣採用的方法。這樣卻容易出現黑眼圈、眼袋、皮膚晦暗無光等。
▲熬夜過程中的注意事項
1.熬夜的時候我們會感覺很累,但是無論多累,中間最好不要上牀休息,就像機器一樣,突然開突然關的,對身體非常不好,一定要等事情忙完再休息。
2.若睏乏的時候事情還沒有忙完,則可喝咖啡或茶水等有一定的刺激性的飲品來提神,但要注意應熱飲,濃度不要太高,以免傷胃。
3.熬夜時,大腦需氧量會增大,應時時做深呼吸。
4.事情忙完後,一定要收心,即使不睡覺,也要坐在椅子上收心。
▲熬夜後的補救措施
1. 睡前或起牀後利用五至十分鐘敷一下臉(可使用保溼面膜),來補充缺水的肌膚。
2. 起牀後洗臉時利用冷、熱交替剌激臉部血液循環
3. 塗抹保養品時,先按摩臉部五分鐘;
4. 早上起牀後先喝一杯枸杞茶,有補氣養身之效。
5. 做個簡易柔軟操,活動一下筋骨,讓精神旺起來。
6. 早飯一定要吃飽,但是不能吃涼的食物。
熬夜大軍養生寶典
1、最好在子時睡一會,次日午時適當補眠
中醫講,睡眠也是一種養生,它是人體內生髮陽氣的最好方式。睡眠的過程中,也是人體器官恢復、休養的過程。古人將一天劃分爲12個時辰,其中,子時(23點到1點)膽經當令,丑時(1點至3點)肝經當令,寅時(3點到5點)肺經當令,卯時(5點到7點)大腸經當令。各個時辰對應不同的經脈和器官,這個時間也是人體臟器排毒、恢復、生髮的好時候。還有一個比較重要的養生時辰,就是午時,也就是中午11點到13點期間,這個時候是心經當令。人要想睡好覺,有兩個時辰是非常重要的,一個是子時,一個就是剛說的午時。
因此我們主張晚上11點前入睡,午時適當小憩一會。如果非要熬夜的話,建議在子時最好能睡一會兒,把陽氣養起來,第二天不要用一整天的時間狂睡補眠,以免打亂睡眠規律。最好是減少上午補眠的時間,中午適當補眠,下午的補眠時間不要超過3小時。熬夜的第二日晚上早點入睡,這之後睡眠時間還是按照以前的習慣走。
溫馨提示:很多長期熬夜的人都認爲,晚上不睡覺白天睡回來就好了,實際上長期晚上熬夜對器官的影響已經有了,白天補覺只能是彌補。最好的養生方式就是“該睡時睡,該醒時醒”,穩定規律的生物鐘比什麼都重要。儘量不熬夜,尤其不要突擊熬夜,要知道,不規律的熬夜比固定有規律的熬夜更傷身體。
2、吃黑芝麻黑木耳養護臟器幫助排毒
熬夜影響了各個臟器的修復和排毒,而食物可以養護臟器幫助它們排毒。
1、膽的養護
多補充水分可以幫助熬夜的人恢復體力,也有利於稀釋膽汁。西紅柿、胡蘿蔔、玉米等對膽囊有好處,蘿蔔也有利膽的作用。
2、肝臟的養護
胡蘿蔔、葡萄可以幫助肝臟進行排毒。堅果中核桃仁、開心果能夠疏肝理氣,養護肝臟。大豆和豆製品對肝臟的修復有極好的作用。
3、腎臟的養護
多吃板栗可以滋補腎臟。黑米能滋陰補腎,黑豆補腎經,同爲黑色的黑芝麻則有補肝腎潤五臟的作用。我們經常食用的黃瓜可以排腎毒。
4、腸道的養護
腸道毒素如果排不出去,就會被人體再吸收。蘋果中有果膠成分,能避免食物在腸道腐化。蜂蜜和黑木耳則可以幫助清潔腸道,尤其是黑木耳可以吸附消化道的雜質,促進腸道排毒。
溫馨提示:熬夜時如果想提神,不要喝咖啡,可以喝杯綠茶。胃腸不好的人可以改喝枸杞子泡的茶。熬夜時也可以將木瓜、香蕉、酸奶放在一起榨汁打碎,或是將蘋果、胡蘿蔔打碎後和牛奶混合一起飲用,這樣能夠滋潤腸道,補充身體能量。熬夜前還可以補充維生素B緩解熬夜疲勞,含有維生素B的食物有大豆、花生、香菇、牛奶、香蕉、糙米。
3、自己按摩穴位遠離熬夜後的不適
足三裏
推薦了一些自我按摩保健的方法,幫助熬夜者遠離熬夜後的種種不適。熬夜的人可按摩一下足三裏穴。我們坐着的時候用手摸膝蓋,膝蓋上有兩個凹陷地方就是膝眼,外側膝眼下三寸就是足三裏穴。按摩捶打足三裏穴可以幫助熬夜者調節機體免疫力和抗病能力,還能調理脾胃補中益氣,提高大腦皮層細胞的工作能力。
熬夜後頭腦會覺得暈沉沉,此時手指微開,以手爲梳從額頭發跡向後梳理到髮尾處,有助於提高腦部的陽氣,有效緩解疲勞振作精神。
熬夜還會對眼睛健康產生傷害,大家不妨按摩一下攢竹穴、睛明穴、太陽穴,攢竹穴在眉頭內側,睛明穴在內眼角的地方,目內眥角稍上方凹陷處。多按摩這幾個穴位可以緩解眼睛疲勞和水腫,預防近視。還可以按摩耳部,耳部上有很多穴位,能起到清心提神的作用。
溫馨提示:找不準穴位怎麼辦?中醫有個特別的穴位叫阿是穴,它隨病而定沒有固定的位置,簡單來說,就是有痛便是穴。熬夜後身體哪裏不舒服了,輕輕的拍打按摩一下。拍擊法本就是中醫按摩推拿方法之一,通過拍擊按摩能起到促進氣血運行,消除疲勞的作用。
4、爲肌膚排毒
熬夜是美麗肌膚的天敵。女性最好別熬夜,若是不可避免要熬夜,晚餐可以適當增加豬蹄、雞翅等富含膠原蛋白的食物。
熬夜前要清潔好皮膚,不要帶妝熬夜,如果要長時間操作電腦記得中途爲肌膚補水。熬夜後,可用冷熱水交替洗臉,刺激臉部的血液循環,有條件的話貼上一個補水醒膚的面膜以及眼膜。熬夜的女性可以按摩手臂內側的淋巴腺,從手腕到手臂根部輕輕按摩。同時,按摩耳垂後凹陷處,再以按摩的方法至下頜、肩胛骨凹陷的地方,通過按摩淋巴結促進淋巴循環,加快肌膚的新陳代謝。
5、夜宵喝粥
如果經常熬夜,適當補充夜宵是有必要的,“粥品是首選”,豬肝粥、黑米粥都是不錯的選擇。八寶粥裏面有糯米、穀類再加上核桃、豆類,可以益氣補身緩解身體疲勞和精神壓力。煮粥加白蓮可調節失眠,加山藥益氣,加花生、桂圓補血益氣。
熬夜打拼後常常會陷入失眠狀態,不妨提前準備好酸棗仁粥,粥裏也可以放入百合,工作完喝一些有助於鎮靜安眠,寧心安神。熬夜時,這些食物最好別碰:膨化食物、菸酒、甜食。甜食會消耗維生素B羣,不但讓人感到累,體重也會增加。
結語:對於熬夜的人來講,健康的熬夜方法可以幫你減少熬夜對身體的傷害,但小編在這裏還是提倡少熬夜,畢竟經常熬夜對你的身體損害性很大,而且還是永久性的,喜歡熬夜的朋友可要多吃些水果哦。
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