11套瘦手臂動作 打造纖細玉臂
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夏天輕衣薄衫,不可避免要露出兩條手臂。如果這時手臂上卻有贅肉,十分影響美觀,相信這是許多MM的夏日惡夢。因此,現在就來看看有什麼簡單又有效的瘦手臂運動,只要堅持鍛鍊,就能打造纖細玉臂!
瘦臂動作第一套:
將手臂伸直,讓肌肉拉伸,加以按壓,能緩解手臂及關節的壓力,從而消除阻塞在關節處的廢物。
1、右臂自然向前側伸出,放鬆肌肉,不施加任何壓力。左臂彎曲,用左手掐在右手肘窩上,拇指在上,利用整個拇指施力,慢慢一下一下地按壓手肘內側。
2、然後右手手掌反向上,自然彎曲手指即可,從手肘窩順着前臂,用左手拇指輕擦至手腕處。
3、拇指按摩至手腕處時,右手手掌打開,手指自然張開,用左手拇指的指腹一下一下地按壓。然後回到手肘窩上,再次按摩前臂,重複3次。
瘦臂動作第二套:
後臂最容易積聚脂肪和出現水腫問題,長期下來拜拜肉越積越厚,多半是因爲姿勢不正確,例如肩部前縮、弓背、腋下緊縮等,導致手臂的肌肉收縮,而肌肉量與脂肪量是此消彼長,於是脂肪就能“趁虛而入”了!
1、左臂微微向左側打開,右手手指併攏放於腋下,拇指在前,用虎口掐着腋下淋巴節。
2、右手扶着腋下,左臂向上伸直舉起,但注意手臂不施加任何壓力,一邊深呼吸,一邊從前往後地繞圈擺動,幅度要大。
3、然後放下左臂,自然垂下,手掌向外側,右手拇指微微鬆開,利用併攏的四指在腋下向深處按壓。整套動作左右各做3次。
瘦臂動作第三套:
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往後,謹記要貼緊你的耳朵來做 這個動作。
2、緩緩往前放下,重複此動作15次,做完時上手臂會有酸酸的感覺,那就對了,每天做45次,可分開做。
瘦臂動作第四套:
1、將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓着右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,爾後伸高,左右換邊,如此動作每天做20次。
2、如果在剛做的時候會覺得手臂很酸,即表示你運動到那個部位了。
瘦臂動作第五套:
1、雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓,向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大,用手臂的力量,而非手掌。
瘦臂動作第六套:
1、身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向前劃圈。此乃着重於緊實手臂外上側的肌肉。
2、身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向後劃圈。此乃着重於緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。
3、圓圈不要劃太大,以免傷害肩膀的關節。
瘦臂動作第七套:
1、挺直後背,跪立,兩腿間分開約一拳寬度。手臂自然下垂,手心向後。
2、雙臂儘量向後擡起 兩手向後漸漸擡氣,配合短促呼氣,手臂向後擡起至最大程度,反覆10次,注意呼吸。
3、手心朝向體側 上一步動作完成後,將兩手心朝向體側。
4、再次擡手臂 保持手心向體側姿勢不變,在短促呼吸的同時,將手臂向後擡至最大程度。反覆10次。
5、手心轉向朝前 上一步驟完成後,將手心朝前。
瘦臂動作第八套:
1、將右膝屈曲放在櫃上,右手作支持,上半身向前傾。
2、左手握着啞鈴,成90度角。
3、慢慢將啞鈴向後推至伸直全手,上身微微向後傾,保持挺直。
瘦臂動作第九套:
1、雙手交疊,手心向上,伸直繞過頭,用力伸展,保持10秒。
2、雙手保持交疊,用力向前伸,保持10秒。每天做5次。
瘦臂動作第十套:
1、採用跪姿,雙手撐地與肩同寬,手指朝向前方。
2、保持腰部以下不動,雙手手肘彎曲但不能貼地,停留約3秒回到步驟1,共做15次。
3、雙手張開與肩平行,手掌與手臂呈垂直。
4、整隻手臂先往順時針方向畫圓15圈,再往逆時針方向畫圓15圈。
瘦臂動作第十一套:
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,上身收腹挺胸,背部肌肉儘量往上提拉,臀部收緊。
2、兩手輕輕握拳,手臂伸直並往斜前方擺起,擡起的高度與肩同高,吸氣準備。
3、兩肩放鬆,緩緩呼氣,從下往上地將兩臂擺到斜後方,以手臂爲半徑,畫一個上半圓,肩胛骨充分轉動,從往前收攏的狀態轉變成後仰下壓,手臂儘量往後拉伸,保持動作15秒。
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