競走的好處有哪些 競走的注意事項要牢記
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競走是從日常行走的基礎上發展出來的運動,對於生活節奏快的都市人來說,競走讓讓他們既不耽誤工作又保持身心健康。競走的好處究竟有哪些呢?競走的注意事項有哪些呢?接下來爲大家一一介紹,供大家參考。
競走的好處有哪些?
競走的好處有很多,它是屬於中低程度的有氧活動,衝擊力和爆發力並不是很強。競走能夠瘦腿,瘦腰等身體各個部位。具體其他好處如下。
練習競走能發展腿部肌肉的力量及髖關節的靈活性增強體質,促進健康,提高血液循環系統和呼吸系統的機能,培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質。競走的速度取決於步頻和步長。
普通走每分鐘約爲一百到一百二十步,而競走可達一百八十到二百步,優秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十釐米,競走的步長可達九十到一百一十釐米,身材高大的運動員的一步是一百二十釐米左右。
正常走路每步只需要0.5秒左右,而競走每步只需0.27秒左右,甚至會更少。
因此,這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度,需要在訓練中很好地解決。
步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻,加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長,會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度,過多消耗體力,容易引起疲勞,而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用,其潛在力是比較大的。
不受傷的運動
在20世紀70年代時,風靡世界的跑步運動,它對呼吸系統和心腦血管系統的鍛鍊有很大的幫助。現在很多國家的動向又趨向於競走,這是因爲在跑步的時候身體各個器官都會連續不斷的震動,這樣對腎、骨盆及脊柱都有一定的影響。
然而競走不僅僅是將走路的步伐加快,然後用力擺動雙臂就可以的。
所以競走是最簡,最容易實行的又不易發生意外的運動,因此又稱爲“不受傷的運動”,也是當今較爲盛行的健身運動之一。競走的好處之一,可以防止身體受傷。
最理想的減肥運動
減肥的方法多種多樣,除了跑步減肥,我們還可以通過競走來減肥哦。在競走過程中,腿的前、後肌肉都會得到充分的鍛鍊和加強,競走會讓全身肌肉運動起來,而且比長跑消耗的熱量還要多,因此是最理想的減肥運動。
競走的好處有很多,在參加競走中我們要有力地擺動雙臂,使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛鍊,這項有氧運動對中老年和體弱的人來講是非常合適的。
競走相對於其他有氧運動來說,競走是人體最能快速適應的運動項目,因爲競走可以從慢速開始,然後再逐漸加速加量。競走還能夠有效改善婦女更年期綜合徵的症狀,消除女性月經期間的不適和水腫。
懷孕的女性也可自己掌握鍛鍊方法,競走可以減少因懷孕期間引起的不適,如水腫、腰痛、腿痛等現象的出現。
競走的注意事項有哪些?
步態
從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。
步頻
放鬆走,路程約不少於2公里;散步頻率投低50~70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式:快走路程3~5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每週3至4次。最佳競走時間爲下午3點至9點。
腳步
腳步着地技術及步形腳跟着地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。
這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行爲能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。
呼吸方法
我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因爲競走需要消耗體力,所以要以口呼吸爲主。呼吸也要有節奏,兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走,競走的動作要領包括四個部分,即步態、步頻、腳步和呼吸方法,其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆,步頻是最低50~70/分、最高150步左右/分。
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