女生啞鈴訓練 必不可少的經典動作
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今天爲女生演示幾種有效的啞鈴訓練方法,可以做爲初學者的力量訓練,也可以做爲提高者的力量訓練。啞鈴重量可按照自身的訓練基礎來做選擇!快來圍觀制定女生啞鈴訓練計劃必不可少的經典動作!
1、平板啞鈴臥推
主要鍛鍊部位:胸部
運動要領:
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動作要求:
每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛鍊部位:肩部
動作要領:
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求:
每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛鍊部位:肱三頭肌
動作要領:
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求:
每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛鍊部位:肱二頭肌
動作要領:
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀幹。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。
動作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂划船
主要鍛鍊部位:背部肌肉
動作要領:
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。儘量用背部發力,避免手部肌肉發力,軀幹保持穩定不旋轉。
動作要求:
每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌
動作要領:
雙腳前後分開站立,收腹保持身體穩定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致,膝關節不超過腳尖,後腿下蹲至膝蓋略高於地面,呼氣時動作還原。
動作要求:
每12次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛鍊部位:臀部
動作要領:
兩腿自然分開站立,膝關節略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節,呼氣時動作還原。
動作要求:
每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛鍊部位:腹部
動作要領:
平躺於墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放鬆,吸氣準備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。
動作要求:
每10次爲一組,做二組,組間休息1分鐘。
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